ÉTirement Des Bras Lonero
L'étirement des bras est un exercice de mobilité au poids du corps ciblant les deltoïdes et le haut du dos. Il consiste en un étirement croisé de l'épaule qui améliore la flexibilité et l'amplitude de mouvement de l'articulation scapulaire, couramment utilisé dans le cadre d'un échauffement ou d'un retour au calme.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Tendez un bras droit devant votre poitrine à hauteur d'épaule.
- Utilisez l'autre main pour ramener doucement le bras tendu vers votre poitrine.
- Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes en ressentant la tension dans votre épaule.
- Relâchez et répétez de l'autre côté.
Points clés
- Gardez la poitrine haute
- Tirez doucement au-dessus du coude
- Abaissez l'épaule loin de votre oreille
- Gardez le bras droit
- Respirez régulièrement tout au long de l'exercice
Respiration: Inspirez profondément en vous préparant, et expirez lentement en rapprochant votre bras pour approfondir l'étirement.
Erreurs courantes
- Tirer sur l'articulation du coude, ce qui peut causer une gêne
- Hausser l'épaule vers l'oreille, ce qui limite l'étirement
- Tordre le buste pour compenser un manque de souplesse des épaules
- Bloquer sa respiration, ce qui empêche les muscles de se détendre
Muscles sollicités
Principal: deltoïdes. Secondaire: triceps, haut du dos.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30 s
Perdre du poids
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30 s
Prendre du muscle
2 séries x 30 secondes par côté, repos 30 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous avez des antécédents de blessures à l'épaule, effectuez le mouvement lentement et consultez un professionnel.
- Si vous ressentez une douleur vive au niveau de l'articulation, arrêtez immédiatement le mouvement.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Est-ce que ça doit faire mal ?
Vous devriez ressentir une légère sensation de tension. Si vous ressentez une douleur vive ou lancinante, arrêtez immédiatement et relâchez la pression.
Quel est le meilleur moment pour faire cet étirement ?
C'est un excellent exercice à intégrer à votre échauffement pour préparer vos épaules ou à votre récupération pour aider les muscles à se détendre.
À quelle fréquence dois-je m'étirer ?
Vous pouvez effectuer cet étirement quotidiennement, surtout si vous passez beaucoup de temps assis à un bureau.