Kol Esnetme
Kol esnetme, deltoid kaslarını ve üst sırt bölgesini hedef alan bir vücut ağırlığı hareketidir. Omuz ekleminin esnekliğini ve hareket açıklığını artıran çapraz omuz esnetme hareketini içerir; genellikle ısınma veya soğuma rutinlerinin bir parçası olarak uygulanır.
Nasıl yapılır
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun.
- Bir kolunuzu omuz hizasında göğsünüzün önünden düz bir şekilde uzatın.
- Diğer elinizi kullanarak uzattığınız kolu nazikçe göğsünüze doğru çekin.
- Omuz bölgenizdeki gerilmeyi hissederek esneme hareketini 20 ila 30 saniye boyunca koruyun.
- Serbest bırakın ve aynı hareketi diğer taraf için tekrarlayın.
Form ipuçları
- Göğsünüzü dik tutun
- Dirseğinizin üzerinden nazikçe çekin
- Omzunuzu kulağınızdan uzaklaştırıp aşağıda tutun
- Kolunuzu düz tutun
- Hareket boyunca düzenli nefes alın
Nefes: Hazırlanırken derin bir nefes alın ve kolunuzu yaklaştırıp esnemeyi derinleştirirken yavaşça nefes verin.
Sık yapılan hatalar
- Dirsek eklemini çekmek rahatsızlığa yol açabilir
- Omzu kulağa doğru kaldırmak esnemeyi kısıtlar
- Sıkışık omuzları telafi etmek için gövdeyi döndürmek
- Nefesi tutmak kasların gevşemesini engeller
Çalışan kaslar
Birincil: omuz kasları. İkincil: triceps, üst sırt.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2 set x 30 saniye her iki taraf için, 30 saniye dinlenme
Kilo ver
2 set x 30 saniye her iki taraf için, 30 saniye dinlenme
Kas yap
2 set x 30 saniye her iki taraf için, 30 saniye dinlenme
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- Omuz sakatlığı geçmişiniz varsa, hareketi yavaş yapın ve bir uzmana danışın.
- Ekleminizde keskin bir ağrı hissederseniz hareketi derhal durdurun.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Canımı yakmalı mı?
Hafif bir gerilme hissetmelisiniz. Eğer keskin veya saplanıcı bir ağrı hissederseniz hemen durun ve hareketi gevşetin.
Bunu yapmak için en iyi zaman nedir?
Omuzlarınızı hazırlamak için ısınmanın veya kasların toparlanmasına yardımcı olmak için soğumanın bir parçası olarak mükemmeldir.
Ne sıklıkla esnemeliyim?
Özellikle masa başında çok vakit geçiriyorsanız bunu her gün yapabilirsiniz.