Armstretch
Armstretch är en rörlighetsövning med kroppsvikt som fokuserar på axlar och övre rygg. Det är en stretch för axlarna som förbättrar flexibilitet och rörlighet i axelleden, och används ofta som en del av uppvärmningen eller nedvarvningen.
Gör så här
- Stå med fötterna i axelbredd.
- Sträck ut ena armen rakt över bröstet i axelhöjd.
- Använd den motsatta handen för att försiktigt dra den utsträckta armen närmare bröstet.
- Håll stretchen i 20 till 30 sekunder och känn spänningen i axeln.
- Släpp och upprepa på motsatt sida.
Tekniktips
- Håll bröstet högt
- Dra försiktigt ovanför armbågen
- Sänk axeln bort från örat
- Håll armen rak
- Andas jämnt under hela övningen
Andning: Andas in djupt när du förbereder dig, och andas ut långsamt när du drar armen närmare för att fördjupa stretchen.
Vanliga misstag
- Att dra i armbågsleden, vilket kan orsaka obehag
- Att dra upp axeln mot örat, vilket begränsar stretchen
- Att vrida överkroppen för att kompensera för stela axlar
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: triceps, övre rygg.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2 set x 30 sekunder per sida, vila 30 s
Gå ner i vikt
2 set x 30 sekunder per sida, vila 30 s
Bygga muskler
2 set x 30 sekunder per sida, vila 30 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du har en historik av axelskador, rör dig långsamt och rådgör med en expert.
- Om du känner en skarp smärta i leden, avbryt rörelsen omedelbart.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska det göra ont?
Du bör känna en behaglig dragning. Om du känner skarp eller huggande smärta, avbryt omedelbart och lätta på trycket.
När är det bäst att göra denna?
Denna är utmärkt som en del av en uppvärmning för att förbereda axlarna eller som nedvarvning för att hjälpa musklerna att återhämta sig.
Hur ofta bör jag stretcha?
Du kan utföra denna dagligen, särskilt om du spenderar mycket tid sittande vid ett skrivbord.