Estiramiento De Brazos
El estiramiento de brazos es un ejercicio de movilidad con peso corporal que trabaja los deltoides y la parte superior de la espalda. Consiste en un estiramiento cruzado del hombro que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento de la articulación del hombro, utilizado comúnmente como parte de una rutina de calentamiento o enfriamiento.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies a la anchura de los hombros.
- Extiende un brazo recto a través de tu pecho a la altura del hombro.
- Usa la mano opuesta para tirar suavemente del brazo extendido hacia tu pecho.
- Mantén el estiramiento durante 20 a 30 segundos, sintiendo la tensión en el hombro.
- Suelta y repite con el lado opuesto.
Claves de postura
- Mantén el pecho erguido
- Tira suavemente por encima del codo
- Baja el hombro alejándolo de la oreja
- Mantén el brazo estirado
- Respira de manera constante durante todo el ejercicio
Respiración: Inhala profundamente mientras te preparas y exhala lentamente a medida que acercas el brazo para profundizar el estiramiento.
Errores comunes
- Tirar de la articulación del codo, lo que puede causar molestias
- Encoger el hombro hacia la oreja, lo que limita el estiramiento
- Girar el torso para compensar la rigidez de los hombros
- Contener la respiración, lo que impide que los músculos se relajen
Músculos trabajados
Primarios: deltoides. Secundarios: tríceps, espalda alta.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 series x 30 segundos por lado, descanso 30 s
Perder peso
2 series x 30 segundos por lado, descanso 30 s
Ganar músculo
2 series x 30 segundos por lado, descanso 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de lesiones en el hombro, muévete lentamente y consulta con un profesional.
- Si sientes un dolor agudo en la articulación, detén el movimiento inmediatamente.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debería doler?
Deberías sentir una sensación de estiramiento suave. Si sientes un dolor agudo o punzante, detente inmediatamente y reduce la intensidad.
¿Cuál es el mejor momento para hacerlo?
Es excelente como parte de un calentamiento para preparar los hombros o como parte de la vuelta a la calma para ayudar a recuperar los músculos.
¿Con qué frecuencia debo estirar?
Puedes realizarlo a diario, especialmente si pasas mucho tiempo sentado frente a un escritorio.