Armdehnung
Die Armdehnung ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln und den oberen Rücken abzielt. Sie umfasst eine Cross-Body-Schulterdehnung, die die Flexibilität und den Bewegungsumfang im Schultergelenk verbessert und häufig als Teil eines Aufwärm- oder Cool-down-Programms eingesetzt wird.
Ausführung
- Stellen Sie sich hüftbreit hin.
- Strecken Sie einen Arm auf Schulterhöhe gerade vor der Brust aus.
- Ziehen Sie den ausgestreckten Arm mit der anderen Hand sanft näher an Ihre Brust.
- Halten Sie die Dehnung für 20 bis 30 Sekunden und spüren Sie die Spannung in der Schulter.
- Lösen Sie die Position und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- Halte die Brust aufrecht
- Ziehe sanft oberhalb des Ellbogens
- Ziehe die Schulter weg vom Ohr
- Halte den Arm gestreckt
- Atme während der gesamten Übung gleichmäßig
Atmung: Atme tief ein, während du dich vorbereitest, und atme langsam aus, während du den Arm näher ziehst, um die Dehnung zu intensivieren.
Häufige Fehler
- Zug auf das Ellbogengelenk ausüben, was zu Unbehagen führen kann
- Die Schulter zum Ohr hochziehen, was die Dehnung einschränkt
- Den Oberkörper verdrehen, um steife Schultern auszugleichen
- Den Atem anhalten, was die Muskelentspannung verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, oberer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, bewege dich langsam und halte Rücksprache mit einem Experten.
- Wenn du stechende Schmerzen im Gelenk spürst, brich die Bewegung sofort ab.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte es wehtun?
Du solltest ein sanftes Ziehen spüren. Wenn du stechende oder schneidende Schmerzen spürst, höre sofort auf und verringere den Druck.
Wann ist der beste Zeitpunkt für diese Übung?
Diese Übung eignet sich hervorragend als Teil des Aufwärmens, um die Schultern vorzubereiten, oder als Cool-down zur Muskelregeneration.
Wie oft sollte ich dehnen?
Du kannst diese Übung täglich durchführen, besonders wenn du viel Zeit am Schreibtisch verbringst.