ArmstræK
Lonero armstræk er en mobilitetsøvelse med egen kropsvægt, der fokuserer på deltoideus og den øvre ryg. Øvelsen involverer et tværgående skulderstræk, som forbedrer fleksibiliteten og bevægeligheden i skulderleddet, og den bruges ofte som en del af opvarmningen eller nedkølingen.
Sådan gør du
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Stræk den ene arm vandret hen over brystet i skulderhøjde.
- Brug den modsatte hånd til forsigtigt at trække den strakte arm tættere mod brystet.
- Hold strækket i 20 til 30 sekunder, mens du mærker spændingen i skulderen.
- Giv slip og gentag på den modsatte side.
Teknik-tips
- Hold brystet løftet
- Træk forsigtigt ovenover albuen
- Sænk skulderen væk fra øret
- Hold armen strakt
- Træk vejret roligt gennem hele øvelsen
Vejrtrækning: Træk vejret dybt ind, mens du gør dig klar, og pust langsomt ud, mens du trækker armen tættere ind for at uddybe strækket.
Almindelige fejl
- At trække direkte i albueleddet, hvilket kan give ubehag
- At trække skulderen op mod øret, hvilket begrænser strækket
- At vride overkroppen for at kompensere for stive skuldre
- At holde vejret, hvilket forhindrer musklerne i at slappe af
Aktiverede muskler
Primære: skuldermuskler. Sekundære: triceps, øvre ryg.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2 sæt x 30 sekunder per side, hvil 30 s
Tab dig
2 sæt x 30 sekunder per side, hvil 30 s
Opbyg muskelmasse
2 sæt x 30 sekunder per side, hvil 30 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- Hvis du har en historik med skulderskader, skal du bevæge dig langsomt og rådføre dig med en professionel.
- Hvis du mærker en skarp smerte i leddet, skal du straks stoppe bevægelsen.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Skal det gøre ondt?
Du bør mærke en behagelig følelse af, at det strækker. Hvis du mærker en skarp eller jagende smerte, skal du stoppe med det samme og løsne op.
Hvornår er det bedst at lave dette?
Det er fremragende som en del af en opvarmning for at forberede skuldrene eller som en del af udstrækning efter træning for at hjælpe musklerne med at restituere.
Hvor ofte bør jeg strække ud?
Du kan gøre dette dagligt, især hvis du bruger meget tid på at sidde ved et skrivebord.