Arm Up Down Stretch

Nasıl yapılır

1. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak dik durun ve kollarınızı yanlarınızda serbest bırakın.
2. Her iki kolunuzu da yukarıya doğru mümkün olduğunca uzatarak başınızın üzerine kaldırın.
3. Kontrollü bir hareketle kollarınızı yavaşça yanlarınıza doğru geri indirin.
4. Yukarı-aşağı hareketini istenilen tekrar sayısı kadar tekrarlayın.

Form ipuçları

• ✓Omurganızı dik ve nötr tutun.
• ✓Parmak uçlarınızla tavana doğru uzanın.
• ✓Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
• ✓Akıcı ve sürekli bir hareket sergileyin.
• ✓Core bölgenizi hafifçe sıkı tutun.

Nefes: Kollarınızı kaldırırken nefes alın, yanlara doğru indirirken yavaşça nefes verin.

Sık yapılan hatalar

• ✗Omuzları yukarı çekmek: Bu, trapezius kaslarını esnetmek yerine gerilimi artırır.
• ✗Belin kamburlaşması: Bu, odak noktasını omuzlardan uzaklaştırarak omurgaya baskı yapar.
• ✗Çok hızlı hareket etmek: Hızlı hareketler, kas dokusu üzerindeki esneme etkisini azaltır.
• ✗Nefesi tutmak: Bu, kasların gevşemesini sınırlar ve tam hareket açıklığını engeller.

Çalışan kaslar

Birincil: deltoidler. İkincil: trapezler, üst kollar.

Önerilen set ve tekrar

Sıkça sorulan sorular

Temelleri öğren

• Ders 18Isınma ve Soğuma
• Ders 19Mobilite, Esneme ve Düzeltici Hareketler

İlgili Antrenmanlar hareketleri

• 45 derece hiperekstansiyon makinesi
• 90-90 rotasyon
• Lonero ab roll egzersizi
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• ab wheel rollout (diz üstü)
• Ab Wheel egzersizi
• Ayakta adduktor esnetme