Arm Up Down Stretch
De Arm Up Down Stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids en trapezius. Het omvat het gecontroleerd omhoog en omlaag brengen van beide armen om de schoudermobiliteit te verbeteren en het bovenlichaam op te warmen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam.
- Breng beide armen zo hoog mogelijk boven je hoofd en rek jezelf uit naar boven.
- Breng je armen langzaam en gecontroleerd weer terug naar je zij.
- Herhaal deze op-en-neergaande beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ruggengraat lang en neutraal.
- Reik met je vingertoppen naar het plafond.
- Houd je schouders laag, weg van je oren.
- Beweeg in een vloeiende, aaneengesloten beweging.
- Houd je core licht aangespannen.
Ademhaling: Adem in terwijl je je armen omhoog brengt en adem langzaam uit terwijl je ze weer naar je zij laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken: Dit verhoogt de spanning in de monnikskapspier (trapezius) in plaats van ze op te rekken.
- Holle rug trekken: Dit verlegt de focus van de schouders en zet druk op de wervelkolom.
- Te snel bewegen: Snelle bewegingen verminderen de effectiviteit van de stretch op het spierweefsel.
- Adem inhouden: Dit beperkt spierontspanning en voorkomt een volledig bewegingsbereik.
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 12-15 herhalingen, rust 45s
Afvallen
2 sets x 15-20 herhalingen, rust 30s
Spieropbouw
2 sets x 10-12 herhalingen, rust 60s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je schoudergewricht, verminder dan de intensiteit of stop de beweging.
- Heb je een geschiedenis van schouderblessures, raadpleeg dan een professional voordat je met nieuwe mobiliteitsoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Kan ik dit doen als mijn schouders stijf zijn?
Ja, beweeg gewoon binnen een comfortabel bereik. Je hoeft niet direct je volledige bewegingsvrijheid te benutten.
Moet ik pijn voelen tijdens deze stretch?
Je hoort een milde trekkende sensatie te voelen, maar nooit scherpe of stekende pijn. Voel je pijn, stop dan direct.
Hoe vaak kan ik dit uitvoeren?
Je kunt dit dagelijks uitvoeren als onderdeel van je warming-up of mobiliteitsroutine.