Arm Up Down Stretch
Der Arm Up Down Stretch ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln und den Trapezmuskel abzielt. Durch das kontrollierte Heben und Senken beider Arme wird die Schultermobilität verbessert und der Oberkörper aufgewärmt.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Hebe beide Arme so weit wie möglich über den Kopf und strecke dich nach oben.
- Führe die Arme langsam und kontrolliert wieder an die Seiten zurück.
- Wiederhole die Auf- und Abwärtsbewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule aufrecht und neutral.
- Strecke deine Fingerspitzen zur Decke.
- Halte deine Schultern weg von den Ohren.
- Bewege dich in einem fließenden, kontinuierlichen Rhythmus.
- Halte deinen Rumpf leicht unter Spannung.
Atmung: Atme ein, während du die Arme hebst, und atme langsam aus, während du sie wieder seitlich absenkst.
Häufige Fehler
- Schultern hochziehen: Dies erhöht die Spannung im Trapezmuskel, anstatt ihn zu dehnen.
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert den Fokus von den Schultern weg und belastet die Wirbelsäule.
- Zu schnelles Tempo: Schnelle Bewegungen mindern die Effektivität der Dehnung auf das Muskelgewebe.
- Luftanhalten: Dies verhindert die Muskelentspannung und schränkt den Bewegungsumfang ein.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 45s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 15-20 Wdh., 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 10-12 Wdh., 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du stechenden Schmerz im Schultergelenk spürst, reduziere die Intensität oder brich die Bewegung ab.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, konsultiere einen Fachmann, bevor du mit neuen Mobilitätsübungen beginnst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Kann ich die Übung bei steifen Schultern ausführen?
Ja, bewege dich einfach innerhalb deines angenehmen Bewegungsumfangs. Du musst nicht sofort dein volles Potenzial ausschöpfen.
Sollte ich während der Dehnung Schmerzen spüren?
Du solltest ein sanftes Ziehen spüren, aber niemals stechende oder stechende Schmerzen. Wenn Schmerzen auftreten, brich die Übung sofort ab.
Wie oft kann ich diese Übung durchführen?
Du kannst sie täglich als Teil deines Aufwärm- oder Mobilitätstrainings ausführen.