Arm Stretch
De arm stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids, met secundaire betrokkenheid van de trapezius en bovenarmen. Het wordt staand uitgevoerd door één arm over de borst te trekken om spanning los te laten en de schouderflexibiliteit te verbeteren.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je rug recht.
- Strek één arm voor je lichaam langs op borsthoogte.
- Gebruik je andere hand om de gestrekte arm voorzichtig dichter naar je borst te trekken.
- Houd de rek 20-30 seconden vast en voel de spanning in je schouder.
- Laat los en herhaal aan de andere kant voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je borst rechtop
- Trek voorzichtig boven of onder de elleboog
- Voorkom dat je je schouder optrekt
- Houd je heupen recht naar voren
- Adem rustig door tijdens de oefening
Ademhaling: Adem diep in terwijl je je klaarzet en adem langzaam uit terwijl je de arm voorzichtig opzij trekt om de stretch te verdiepen.
Veelgemaakte fouten
- De schouder naar het oor trekken, wat de spanning in de nek verhoogt
- Direct aan het ellebooggewricht trekken, wat onnodige druk op het gewricht kan geven
- Het bovenlichaam draaien om stijfheid te compenseren, wat de effectiviteit van de stretch vermindert
- Je adem inhouden, waardoor spieren niet volledig kunnen ontspannen
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: trapezius, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Afvallen
2 sets x 30 seconden per kant, 30s rust
Spieropbouw
2 sets x 45 seconden per kant, 30s rust
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Stop direct bij scherpe pijn in het schoudergewricht.
- Raadpleeg een professional voordat je deze stretch uitvoert als je een geschiedenis hebt van schouderluxaties.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn nek voelen?
Nee. Als je het in je nek voelt, laat je arm dan iets zakken en zorg ervoor dat je schouder niet richting je oor trekt.
Hoe vaak kan ik deze stretch doen?
Je kunt dit dagelijks doen, vooral na een training of als onderdeel van een ochtendroutine voor mobiliteit.
Wat als ik scherpe pijn voel?
Stop direct als je scherpe of stekende pijn voelt. Rekken hoort alleen te voelen als een milde, hanteerbare spanning.