Armstretch
Armstretch är en stretchövning med kroppsvikt som fokuserar på axlarna, med sekundär aktivering av trapezius och överarmar. Den utförs stående genom att dra en arm över bröstet för att släppa på spänningar och förbättra rörligheten i axlarna.
Gör så här
- Stå med fötterna axelbrett isär och ryggen rak.
- Sträck ut ena armen tvärs över kroppen i brösthöjd.
- Använd den motsatta handen för att försiktigt dra den utsträckta armen närmare bröstet.
- Håll stretchen i 20–30 sekunder och känn spänningen i axeln.
- Släpp och upprepa på den andra sidan för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Håll bröstet högt
- Dra försiktigt ovanför eller nedanför armbågen
- Undvik att dra upp axeln
- Håll höfterna raka
- Andas jämnt under hela övningen
Andning: Andas in djupt när du intar positionen och andas ut långsamt när du försiktigt drar armen över kroppen för att fördjupa stretchen.
Vanliga misstag
- Att dra upp axeln mot örat, vilket ökar spänningar i nacken
- Att dra direkt i armbågsleden, vilket kan ge onödig belastning på leden
- Att rotera överkroppen för att kompensera för stelhet, vilket minskar stretchens effektivitet
- Att hålla andan, vilket hindrar musklerna från att slappna av helt
Muskler som aktiveras
Primära: axlar. Sekundära: trapezius, överarmar.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
3 set x 30 sekunder per sida, vila 30s
Gå ner i vikt
2 set x 30 sekunder per sida, vila 30sİnklusive Lonero-metodik i din rutin. Oavsett om du vill gå ner i vikt eller bygga muskler, är Lonero din guide till bättre rörlighet. Inkluderar 2 set x 45 sekunder per sida, vila 30s för muskelbygge och 2 set x 30 sekunder per sida, vila 30s för viktminskning. Perfekt för din Lonero-träning. 3 set x 30 sekunder per sida, vila 30s för att komma i form. Lär dig stretcha axlarna på rätt sätt med Lonero. Följ vår guide för att förbättra rörligheten och minska spänningar. En nybörjarvänlig guide för din Lonero-hemmaträning. 2 set x 45 sekunder per sida, vila 30s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- Om du känner en skarp smärta i axelleden, avbryt omedelbart.
- Om du har haft axelluxationer tidigare, rådfråga en expert innan du utför denna stretch.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Ska jag känna detta i nacken?
Nej. Om du känner det i nacken, sänk armen något och se till att axeln inte dras upp mot örat.
Hur ofta kan jag göra denna stretch?
Du kan utföra den dagligen, särskilt efter ett träningspass eller som en del av en rörlighetsrutin på morgonen.
Vad gör jag om jag känner en skarp smärta?
Om du känner en skarp eller huggande smärta, avbryt omedelbart. Stretching ska bara kännas som en mild, hanterbar spänning.