Arm-dehnung
Die Arm-Dehnung ist eine Stretching-Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die primär auf die Deltamuskeln abzielt, während der Trapezmuskel und die Oberarme sekundär beansprucht werden. Sie wird im Stehen ausgeführt, indem ein Arm quer vor den Brustkorb gezogen wird, um Verspannungen zu lösen und die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte deinen Rücken gerade.
- Strecke einen Arm auf Brusthöhe quer vor deinen Körper.
- Nutze die andere Hand, um den gestreckten Arm sanft näher an deine Brust zu ziehen.
- Halte die Dehnung für 20-30 Sekunden und spüre die Spannung in deiner Schulter.
- Löse die Position und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte die Brust aufrecht
- Ziehe sanft oberhalb oder unterhalb des Ellenbogens
- Vermeide es, die Schulter hochzuziehen
- Lasse die Hüfte gerade
- Atme während der gesamten Übung gleichmäßig
Atmung: Atme tief ein, während du dich in Position bringst, und atme langsam aus, während du den Arm sanft herüberziehst, um die Dehnung zu intensivieren.
Häufige Fehler
- Hochziehen der Schulter zum Ohr, was die Nackenspannung erhöht
- Direktes Ziehen am Ellenbogengelenk, was unnötigen Druck auf das Gelenk ausübt
- Rotation des Oberkörpers zum Ausgleich von Steifheit, was die Dehnung ineffektiv macht
- Anhalten des Atems, wodurch sich die Muskeln nicht vollständig entspannen können
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trapezmuskel, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Schultergelenk spüren, brich die Übung sofort ab.
- Falls du zu Schulterluxationen neigst, halte vor der Ausführung Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich die Dehnung im Nacken spüren?
Nein. Wenn du es im Nacken spürst, senke den Arm leicht ab und achte darauf, dass die Schulter nicht in Richtung Ohr hochgezogen wird.
Wie oft kann ich diese Dehnung durchführen?
Du kannst sie täglich ausführen, besonders nach dem Training oder als Teil deiner morgendlichen Mobilitätsroutine.
Was tun bei stechenden Schmerzen?
Wenn du stechende Schmerzen verspürst, brich sofort ab. Dehnen sollte sich nur als leichte, angenehme Spannung anfühlen.