Arm Raise Front Stretch
Der Arm Raise Front Stretch ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Deltamuskeln und die Brust abzielt. Sie umfasst das Anheben beider Arme nach vorne auf Schulterhöhe, um die Beweglichkeit der Schultern zu verbessern und den Oberkörper aufzuwärmen.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und lass die Arme entspannt an den Seiten hängen.
- Hebe beide Arme langsam gerade nach vorne bis auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Halte die Position für 2-3 Sekunden und spüre die Dehnung in deinen Schultern und der Brust.
- Senke die Arme langsam wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Wirbelsäule aufrecht und neutral
- Strecke deine Fingerspitzen aktiv nach vorne
- Lasse deine Schultern tief, weg von den Ohren
- Kontrolliere die Bewegung beim Absenken
Atmung: Atme beim Heben der Arme ein und atme langsam aus, während du die Dehnung hältst und in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Häufige Fehler
- Schultern zu den Ohren ziehen: Dies verringert die Dehnung und erhöht die Nackenspannung
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert den Fokus von den Schultern auf die Wirbelsäule
- Zu schnelles Ausführen: Hektische Bewegungen verhindern, dass sich die Muskulatur in die Dehnung hinein entspannt
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Brust, Oberarme.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10 Wiederholungen, 3 Sekunden halten
Abnehmen
2 Sätze × 10 Wiederholungen, 3 Sekunden halten
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 8 Wiederholungen, 5 Sekunden halten
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen im Schultergelenk solltest du die Bewegung abbrechen oder den Bewegungsradius verringern.
- Wenn du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vor Beginn neuer Mobilitätsübungen Rücksprache mit einem Experten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich das im Nacken spüren?
Nein, du solltest die Dehnung primär in der vorderen Schulter und im Brustbereich spüren. Wenn du es im Nacken merkst, senke deine Arme leicht ab und entspanne deine Schultern.
Kann ich das täglich machen?
Ja, dies ist eine sanfte Mobilitätsübung, die täglich als Teil deines Aufwärm- oder Regenerationsprogramms durchgeführt werden kann.
Was, wenn ich die Schulterhöhe nicht erreiche?
Hebe deine Arme nur so weit, wie es sich angenehm anfühlt. Beweglichkeit verbessert sich durch beständiges, sanftes Training über einen längeren Zeitraum.