Arm Raise Front Stretch
De Arm Raise Front Stretch is een rekoefening met lichaamsgewicht die zich richt op de deltoids en de borst. Het omvat het naar voren heffen van beide armen tot schouderhoogte om de schouderflexibiliteit te verbeteren en het bovenlichaam op te warmen.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen ontspannen langs je zij.
- Breng beide armen langzaam recht voor je uit tot op schouderhoogte, met de handpalmen naar beneden gericht.
- Houd deze positie 2-3 seconden vast en voel de rek in je schouders en borst.
- Laat je armen langzaam zakken naar de uitgangspositie en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ruggengraat lang en neutraal
- Reik met je vingertoppen naar voren
- Houd je schouders laag, weg van je oren
- Beheers de beweging tijdens het zakken
Ademhaling: Adem in terwijl je je armen omhoog brengt en adem langzaam uit terwijl je de stretch vasthoudt en terugkeert naar de startpositie.
Veelgemaakte fouten
- Schouders optrekken naar de oren: dit vermindert de stretch en verhoogt de spanning in de nek
- Holle rug trekken: dit verlegt de focus van de schouders naar de ruggengraat
- Te snel bewegen: snelle bewegingen voorkomen dat de spieren ontspannen in de stretch
Getrainde spieren
Primair: deltoids. Secundair: borst, bovenarmen.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden
Afvallen
2 sets × 10 herhalingen, 3 seconden vasthouden
Spieropbouw
2 sets × 8 herhalingen, 5 seconden vasthouden
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je schoudergewricht, doe dan een stapje terug en verklein je bewegingsbereik.
- Heb je een geschiedenis van schouderblessures, overleg dan met een professional voordat je aan nieuwe mobiliteitsoefeningen begint.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit in mijn nek voelen?
Nee, je hoort de stretch voornamelijk aan de voorkant van je schouders en borst te voelen. Voel je het in je nek, breng je armen dan iets lager en ontspan je schouders.
Kan ik dit elke dag doen?
Ja, dit is een milde mobiliteitsoefening die dagelijks kan worden uitgevoerd als onderdeel van een warming-up of herstelroutine.
Wat als ik mijn schouderhoogte niet kan bereiken?
Breng je armen alleen tot een hoogte die comfortabel aanvoelt. Flexibiliteit verbetert door consistente, milde oefening in de loop van de tijd.