Lonero Arm-butterfly Mit Flaschen-stretch
Der Lonero Arm-Butterfly mit Flaschen-Stretch ist eine Eigengewichtsübung, bei der Flaschen als leichter Widerstand dienen. Sie zielt durch eine weite Schmetterlingsbewegung auf die Deltamuskeln ab, wärmt Schultern und oberen Brustbereich auf und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Flasche seitlich am Körper.
- Hebe beide Arme seitlich auf Schulterhöhe an, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
- Führe beide Arme langsam nach vorne und kreuze sie in einer Schmetterlingsbewegung vor der Brust.
- Öffne die Arme wieder zur Seite und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Stehe aufrecht mit neutraler Wirbelsäule
- Ziehe die Schultern weg von den Ohren
- Führe die Bewegung in einem langsamen, kontrollierten Bogen aus
- Konzentriere dich auf die Dehnung im Brustbereich
- Halte die Flaschen nur locker fest
Atmung: Atme ein, während du die Arme weit öffnest, und atme aus, während du sie vor der Brust kreuzt.
Häufige Fehler
- Hohlkreuz: Kann zu unnötiger Belastung der unteren Wirbelsäule führen
- Zu schnelles Tempo: Verringert die Effektivität der dynamischen Dehnung
- Hochziehen der Schultern: Erzeugt Spannung, anstatt sie zu lösen
- Verwendung von zu schweren Gewichten: Macht aus einer Mobilitätsübung eine verletzungsanfällige Kraftübung
Beanspruchte Muskeln
Primär: Deltamuskeln. Sekundär: Trizeps, Brustmuskulatur.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze x 12-15 Wdh., 45s Pause
Abnehmen
3 Sätze x 15-20 Wdh., 30s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze x 10-12 Wdh., 60s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Schultergelenk verspüren, brich die Bewegung sofort ab und wähle eine sanftere Variante.
- Bei vorliegenden Schulterverletzungen solltest du vor der Verwendung von Zusatzgewichten Rücksprache mit einem Experten halten.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Brauche ich wirklich Flaschen für diese Übung?
Die Flaschen dienen als leichter Widerstand, um die Bewegung zu führen. Du kannst aber auch erst einmal ohne Gewicht beginnen, bis du dich sicher fühlst.
Sollte ich die Übung im Rücken spüren?
Du spürst eventuell eine leichte Dehnung zwischen den Schulterblättern, konzentriere dich jedoch primär auf den Brust- und Schulterbereich.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Dies ist eine hervorragende Aufwärmübung, die du vor jedem Training oder als tägliche Mobilitätsübung durchführen kannst.