Dynamische Brustdehnung
Die dynamische Brustdehnung ist eine Eigengewichtsübung, die die Brustmuskulatur durch Armschwünge dynamisch öffnet und dehnt. Die schwungbasierte Bewegung wärmt Brust, Schultern und Brustwirbelsäule auf und ist ideal als Mobilitätsübung vor dem Training.
Ausführung
- Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand und strecke die Arme seitlich aus.
- Schwinge die Arme nach vorne und kreuze sie vor der Brust.
- Führe sie wieder weit nach hinten.
- Setze die Schwungbewegung flüssig für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
- Vergrößere den Bewegungsradius mit jedem Schwung schrittweise.
Form-Hinweise
- Halte den Brustkorb aufgerichtet
- Lasse die Arme gestreckt
- Kontrolliere die Schwungbewegung
- Behalte einen gleichmäßigen Rhythmus bei
- Ziehe die Schultern bewusst nach unten
Atmung: Atme ein, während du die Arme weit öffnest, und atme aus, wenn du sie vor der Brust zusammenführst.
Häufige Fehler
- Ein Hohlkreuz bilden, was die Wirbelsäule unnötig belastet
- Abrupte, ruckartige Bewegungen, die die Schultergelenke reizen können
- Die Luft anhalten, was eine Entspannung der Muskulatur verhindert
Beanspruchte Muskeln
Primär: Brustmuskulatur. Sekundär: Schultern, Trapezmuskel.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze × 30–45 Sekunden, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze × 30–45 Sekunden, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze × 30–45 Sekunden, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen in den Schultern oder im Brustbereich spüren, beende die Bewegung sofort.
- Bei vorliegenden Schulterverletzungen beginne mit einem sehr kleinen Bewegungsumfang.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wann sollte ich diese Dehnübung machen?
Sie eignet sich am besten als Teil deines Aufwärmprogramms vor dem Oberkörpertraining, um die Gelenke optimal vorzubereiten.
Sollte ich eine Dehnung im Rücken spüren?
Du spürst beim Öffnen der Arme eventuell eine leichte Spannung im oberen Rückenbereich, vermeide jedoch Überdehnungen oder Schmerzen.
Kann ich die Übung bei Schulterschmerzen machen?
Bei stechenden Schmerzen oder Unbehagen breche die Übung sofort ab, wähle einen sanfteren Bewegungsumfang oder konsultiere einen Experten.