Lonero Standing Scapular W Stretch
Der Lonero Standing Scapular W Stretch ist eine Dehnübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf den Trapezmuskel und die Rhomboiden abzielt. Die W-Position der Arme aktiviert und dehnt den mittleren und unteren Teil des Trapezmuskels, was die Beweglichkeit der Schulterblätter verbessert und die Haltung des Oberkörpers optimiert.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und hebe deine Arme auf Schulterhöhe an.
- Winkle deine Ellenbogen an, sodass deine Unterarme nach oben zeigen und eine W-Form bilden.
- Ziehe deine Schulterblätter fest zusammen und halte diese Position für 2-3 Sekunden.
- Löse die Spannung und kehre in die Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte den Brustkorb geöffnet
- Ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten
- Bilde mit den Armen ein W
- Stelle dir vor, du würdest einen Stift zwischen den Schulterblättern einklemmen
- Halte den Nacken lang und entspannt
Atmung: Atme zur Vorbereitung ein und atme tief aus, während du die Schulterblätter zusammenziehst.
Häufige Fehler
- Schultern zu den Ohren ziehen: Dies erhöht die Nackenspannung, anstatt den mittleren Rücken zu trainieren.
- Hohlkreuz bilden: Dies verlagert den Fokus von den Schulterblättern weg und belastet die Lendenwirbelsäule.
- Zu schnelles Ausführen: Dies verhindert, dass du die tiefe Muskelaktivierung spürst, die für eine effektive Übung nötig ist.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Trapezmuskel. Sekundär: Schultern, Latissimus.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 12–15 Wdh., 3 s halten, 45 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 15–20 Wdh., 3 s halten, 30 s Pause
Muskeln aufbauen
3 Sätze × 10–12 Wdh., 5 s halten, 60 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei stechenden Schmerzen in den Schultergelenken solltest du den Bewegungsumfang reduzieren.
- Falls du eine Vorgeschichte mit Schulterverletzungen hast, halte vorab Rücksprache mit einem Experten, bevor du diese Übung in deinen Plan aufnimmst.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest eine leichte Spannung oder Aktivierung zwischen den Schulterblättern und im oberen Rückenbereich wahrnehmen.
Kann ich diese Übung täglich machen?
Ja, dies ist eine sanfte Mobilitätsübung, die du täglich zur Verbesserung deiner Haltung durchführen kannst.
Was tun bei Schmerzen in den Schultern?
Bei stechenden oder ziehenden Schmerzen sofort abbrechen. Möglicherweise hebst du die Arme zu hoch oder ziehst die Schultern hoch; versuche, die Arme etwas tiefer zu halten.