Ardha Matsyendrasana (Sittande Ryggradsvridning)

Gör så här

1. Sitt på golvet med benen utsträckta rakt framför dig.
2. Böj höger knä och placera höger fot platt i golvet på utsidan av vänster lår.
3. Placera höger hand bakom dig i golvet som stöd och vira vänster arm runt höger knä.
4. Andas in för att förlänga ryggraden, andas sedan ut och vrid överkroppen åt höger så långt det känns bekvämt.
5. Håll positionen i 20–30 sekunder, återgå sedan till mitten och upprepa på motsatt sida.

Tekniktips

• ✓sitt lång med hjässan mot taket
• ✓håll båda sittbenen i underlaget
• ✓omfamna knät ordentligt med armen
• ✓andas in för att förlänga ryggraden
• ✓andas ut för att gå djupare in i vridningen

Andning: Andas in för att sitta lång och skapa utrymme mellan kotorna, andas ut för att försiktigt fördjupa rotationen.

Vanliga misstag

• ✗att kuta med axlarna, vilket begränsar effektiviteten i ryggradens rotation
• ✗att lyfta höften från golvet, vilket kan ge ett ojämnt tryck på ländryggen
• ✗att forcera vridningen med nacken istället för bålen, vilket kan orsaka onödig nackspänning

Muskler som aktiveras

Primära: magmuskler. Sekundära: sneda magmuskler, ländrygg.

Föreslagna set & reps

Vanliga frågor

Lär dig grunderna

• Lektion 18Uppvärmning och nedvarvning
• Lektion 19Rörlighet, stretching och korrigerande rörelser

Relaterade Träning-rörelser

• 45-graders rygglyft i ställning
• 90-90 rotation
• Ab roll-ut
• ab-to-adduction slide straight arms
• ab wheel rollout
• Ab wheel rollout (knästående)
• Ab wheel-rullning
• adduktortöjning framåt