Ardha Matsyendrasana (Sitzende WirbelsäUlendrehung)
Ardha Matsyendrasana, oder die sitzende Wirbelsäulendrehung, ist eine Mobilitätsübung mit dem eigenen Körpergewicht, die auf die Bauchmuskeln und die Wirbelsäule abzielt. Sie beinhaltet die Rotation des Oberkörpers aus einer sitzenden Position, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu verbessern und die Rumpf- sowie die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren.
Ausführung
- Setze dich auf den Boden und strecke deine Beine gerade vor dir aus.
- Winkle dein rechtes Knie an und stelle deinen rechten Fuß flach auf den Boden, an die Außenseite deines linken Oberschenkels.
- Platziere deine rechte Hand zur Stütze hinter dir auf dem Boden und umschließe dein rechtes Knie mit deinem linken Arm.
- Atme ein, um deine Wirbelsäule zu strecken, atme dann aus und drehe deinen Oberkörper so weit wie angenehm möglich nach rechts.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden, kehre dann zur Mitte zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Form-Hinweise
- mache dich über den Scheitel lang
- halte beide Sitzbeinhöcker fest am Boden
- umschließe dein Knie fest mit dem Arm
- atme ein, um die Wirbelsäule zu verlängern
- atme aus, um tiefer in die Drehung zu gehen
Atmung: Atme ein, um dich aufzurichten und Raum zwischen den Wirbeln zu schaffen; atme aus, um die Rotation sanft zu vertiefen.
Häufige Fehler
- Einsacken der Schultern, was die Effektivität der Wirbelsäulenrotation einschränkt
- Abheben der Hüfte vom Boden, was zu ungleichmäßigem Druck auf den unteren Rücken führen kann
- Erzwingen der Drehung mit dem Nacken statt aus der Körpermitte, was unnötige Nackenverspannungen verursachen kann
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskeln. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, unterer Rücken.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Abnehmen
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Muskeln aufbauen
2 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 30s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei einer Vorgeschichte von Wirbelsäulenverletzungen konsultiere bitte vorab einen Experten.
- Solltest du stechende oder einschießende Schmerzen verspüren, verringere die Intensität oder wähle eine sanftere Variante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Sollte ich die Übung im unteren Rücken spüren?
Du solltest eine sanfte, dehnende Empfindung wahrnehmen. Bei stechenden oder ziehenden Schmerzen reduziere sofort die Intensität.
Wie oft kann ich diese Übung machen?
Dies ist eine sanfte Mobilitätsübung, die du täglich ausführen kannst, besonders wenn du viel sitzt.
Was, wenn ich mein Knie nicht erreiche?
Du kannst einfach deinen Oberschenkel halten oder deine Hand auf das Schienbein legen. Das Ziel ist eine angenehme Dehnung, keine perfekte Pose.