Ardha Matsyendrasana (TorsióN Espinal Sentada)
Ardha Matsyendrasana, o torsión espinal sentada, es un ejercicio de movilidad con peso corporal que trabaja los músculos abdominales y la columna vertebral. Consiste en rotar el torso desde una posición sentada para mejorar la movilidad espinal y activar el core y los oblicuos.
Cómo se hace
- Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia adelante.
- Dobla la rodilla derecha y coloca el pie derecho plano sobre el suelo por fuera del muslo izquierdo.
- Coloca la mano derecha detrás de ti en el suelo como apoyo y abraza la rodilla derecha con el brazo izquierdo.
- Inhala para alargar la columna, luego exhala y gira el torso hacia la derecha tanto como te sea cómodo.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, regresa al centro y repite del lado opuesto.
Claves de postura
- mantén la espalda erguida proyectando la coronilla hacia el techo
- mantén ambos isquiones bien apoyados en el suelo
- abraza tu rodilla con firmeza
- inhala para alargar la columna
- exhala para profundizar en la torsión
Respiración: Inhala para crecer y crear espacio entre tus vértebras, exhala para profundizar suavemente en la rotación.
Errores comunes
- encorvar los hombros, lo cual limita la efectividad de la rotación vertebral
- levantar la cadera del suelo, lo que puede ejercer una presión desigual en la zona lumbar
- forzar la torsión con el cuello en lugar de usar el core, lo que puede causar tensión innecesaria en las cervicales
Músculos trabajados
Primarios: abdominales. Secundarios: oblicuos, espalda baja.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2 series x 30-45 segundos por lado, descansa 30s
Perder peso
2 series x 30-45 segundos por lado, descansa 30s
Ganar músculo
2 series x 30-45 segundos por lado, descansa 30s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- Si tienes antecedentes de lesiones en la columna, consulta con un profesional antes de comenzar.
- Si sientes un dolor agudo o punzante, reduce la intensidad o elige una variante más suave.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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¿Debo sentir esto en la zona lumbar?
Deberías sentir un estiramiento suave y prolongado. Si sientes un dolor agudo o un pinchazo, reduce la intensidad de inmediato.
¿Con qué frecuencia puedo hacerlo?
Es un ejercicio de movilidad suave que puedes realizar a diario, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.
¿Qué pasa si no llego a mi rodilla?
Puedes simplemente sujetar tu muslo o colocar la mano sobre tu espinilla. El objetivo es un estiramiento cómodo, no una postura perfecta.