Curl Avec HaltèRes En Alternance
Le curl avec haltères en alternance est un exercice classique pour les bras qui cible les biceps. En travaillant un bras à la fois, il permet une contraction plus ciblée et une meilleure connexion esprit-muscle tout en sollicitant les avant-bras comme stabilisateurs secondaires.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, un haltère dans chaque main, les bras complètement tendus le long du corps.
- En gardant le coude immobile, ramenez l'haltère droit vers votre épaule.
- Marquez une pause en haut du mouvement et contractez le biceps, puis redescendez lentement la charge.
- Répétez le mouvement avec le bras gauche.
- Continuez à alterner les côtés pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Gardez les coudes serrés près de vos côtes
- Évitez de balancer le buste pour créer de l'élan
- Contrôlez la charge lors de la descente
- Contractez vos biceps en haut du mouvement
- Gardez les paumes tournées vers l'avant
Respiration: Expirez pendant la montée de la charge et inspirez régulièrement en la redescendant.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan en balançant le corps, ce qui réduit le travail réel des biceps
- Avancer les coudes, ce qui déplace la tension loin des biceps
- Laisser tomber le poids trop rapidement, ce qui annule les bénéfices de la phase excentrique
- Enrouler les épaules vers l'avant, ce qui peut fatiguer le haut du dos
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, épaules.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 séries × 10–12 répétitions, repos 60 s
Perdre du poids
3 séries × 12–15 répétitions, repos 45 s
Prendre du muscle
3–4 séries × 8–12 répétitions, repos 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Précautions à prendre si…
- Si vous ressentez une douleur vive au niveau du coude ou du poignet, arrêtez le mouvement et choisissez un poids plus léger ou un exercice différent.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Commencer gratuitement →Foire aux questions
Dois-je ressentir cet exercice dans mes avant-bras ?
Oui, vos avant-bras servent de stabilisateurs pendant le curl, il est donc normal d'y ressentir une certaine fatigue.
Que faire si je n'arrive pas à garder mes coudes immobiles ?
Essayez de vous tenir debout avec le dos contre un mur pour aider à maintenir vos coudes dans une position fixe.
Quel poids choisir pour mes haltères ?
Commencez avec un poids qui vous permet de terminer toutes vos répétitions avec une forme parfaite ; si votre technique se dégrade, la charge est trop lourde.