Alternierende Kurzhantel-curls
Der alternierende Kurzhantel-Curl ist ein klassisches Oberarmtraining für den Bizeps. Durch das einseitige Training wird eine fokussierte Kontraktion und eine bessere Geist-Muskel-Verbindung ermöglicht, während die Unterarme als sekundäre Stabilisatoren beansprucht werden.
Ausführung
- Stelle dich hüftbreit hin und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, wobei die Arme seitlich komplett gestreckt sind.
- Halte den Ellbogen stabil und beuge den rechten Arm, um die Kurzhantel in Richtung Schulter zu führen.
- Halte die Kontraktion kurz am höchsten Punkt, spanne den Bizeps an und senke das Gewicht kontrolliert ab.
- Wiederhole die Bewegung mit dem linken Arm.
- Fahre abwechselnd mit beiden Seiten fort, bis die gewünschte Wiederholungszahl erreicht ist.
Form-Hinweise
- Halte deine Ellenbogen eng an den Rippen
- Vermeide Schwung aus dem Oberkörper
- Kontrolliere das Gewicht bei der Abwärtsbewegung
- Spanne deinen Bizeps am höchsten Punkt bewusst an
- Lasse deine Handflächen nach vorne zeigen
Atmung: Atme aus, während du das Gewicht nach oben beugst, und atme kontrolliert ein, während du es wieder absenkst.
Häufige Fehler
- Schwungholen durch Mitwippen des Körpers, was die effektive Belastung für den Bizeps verringert
- Nach vorne Wandern der Ellenbogen, wodurch die Spannung vom Bizeps genommen wird
- Zu schnelles Ablassen des Gewichts, wodurch der Trainingseffekt der exzentrischen Phase verloren geht
- Einrollen der Schultern nach vorne, was den oberen Rücken unnötig belastet
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bizeps. Sekundär: Unterarme, Schultern.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 Sätze × 10–12 Wdh., 60 s Pause
Abnehmen
3 Sätze × 12–15 Wdh., 45 s Pause
Muskeln aufbauen
3–4 Sätze × 8–12 Wdh., 60–90 s Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Solltest du stechende Schmerzen im Ellenbogen oder Handgelenk verspüren, brich die Bewegung ab und wähle ein leichteres Gewicht oder eine alternative Übung.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Sollte ich das in den Unterarmen spüren?
Ja, deine Unterarme fungieren bei diesem Curl als Stabilisatoren, daher ist eine gewisse Ermüdung dort völlig normal.
Was tun, wenn ich die Ellenbogen nicht ruhig halten kann?
Versuche, dich mit dem Rücken an eine Wand zu stellen, um deine Ellenbogen in einer fixierten Position zu halten.
Wie schwer sollten die Kurzhanteln sein?
Starte mit einem Gewicht, bei dem du alle Wiederholungen sauber ausführen kannst; wenn die Form leidet, ist das Gewicht zu schwer.