Zottman Curl
Le Zottman curl est un exercice avec haltères qui cible les biceps lors de la montée, ainsi que les extenseurs des avant-bras et le muscle brachial lors de la descente, grâce à une rotation des poignets au sommet du mouvement. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour développer le volume complet des bras.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous debout avec les haltères le long du corps, les paumes tournées vers l'avant.
- Fléchissez les bras pour ramener les haltères vers vos épaules, comme lors d'un curl classique.
- En haut du mouvement, pivotez vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées vers le bas.
- Abaissez lentement les haltères en conservant cette position en pronation.
- En bas du mouvement, pivotez vos poignets pour revenir à la position initiale en supination.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your elbows tucked closely by your ribs.
- Curl the weights up smoothly using your biceps.
- Pause at the top and rotate your wrists completely.
- Lower the weights slowly with your palms facing down.
Respiration: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale steadily as you lower them back down.
Erreurs courantes
- Swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your biceps and forearms.
- Rotating the wrists too early before reaching the top of the curl, reducing tension on the target muscles.
- Rushing the lowering phase, which wastes the primary benefit of the zottman curl on your forearm extensors.
Muscles sollicités
Principal: biceps. Secondaire: avant-bras, brachial.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you feel wrist or elbow discomfort during the rotation, reduce the weight or keep the range of motion comfortable.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why should I rotate my wrists during a zottman curl?
Rotating your palms downward at the top shifts the workload on the way down to your forearms and brachialis, making the exercise more efficient for overall arm development.
What weight should I start with?
Because the lowering phase involves the forearms and uses a different grip, start with lighter dumbbells than you would normally use for a standard bicep curl.
How often can I include this in my workouts?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between upper body sessions.