Alternating Dumbbell Curl
De alternating dumbbell curl is een klassieke oefening voor de bovenarmen die zich richt op de biceps. Door één arm tegelijk te trainen, kun je je beter concentreren op de contractie en de mind-muscle connectie, terwijl de onderarmen als secundaire stabilisatoren worden ingezet.
Uitvoering
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte en houd in elke hand een dumbbell vast, met je armen volledig gestrekt langs je lichaam.
- Houd je elleboog op zijn plek en krul de rechterdumbbell omhoog richting je schouder.
- Houd even vast op het hoogste punt en span je biceps aan, laat het gewicht daarna langzaam zakken.
- Herhaal de beweging met je linkerarm.
- Blijf de kanten afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Houd je ellebogen dicht bij je ribben
- Vermijd het zwaaien met je romp voor momentum
- Beheers het gewicht tijdens de neerwaartse fase
- Span je biceps aan op het hoogste punt van de beweging
- Houd je handpalmen naar voren gericht
Ademhaling: Adem uit terwijl je het gewicht omhoog brengt en adem gecontroleerd in terwijl je het weer laat zakken.
Veelgemaakte fouten
- Het lichaam gebruiken om momentum te creëren, waardoor de biceps minder hard hoeven te werken
- De ellebogen naar voren bewegen, wat de spanning van de biceps haalt
- Het gewicht te snel laten zakken, waardoor je het effect van de excentrische fase mist
- Je schouders naar voren laten hangen, wat je bovenrug kan belasten
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, schouders.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Pas op als…
- Voel je scherpe pijn in je elleboog of pols? Stop dan direct met de beweging en kies een lichter gewicht of een andere oefening.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Moet ik dit voelen in mijn onderarm?
Ja, je onderarmen fungeren als stabilisatoren tijdens de curl, dus enige vermoeidheid daar is normaal.
Wat als ik mijn ellebogen niet stil kan houden?
Probeer met je rug tegen een muur te staan om je ellebogen in een vaste positie te houden.
Hoe zwaar moeten mijn dumbbells zijn?
Begin met een gewicht waarmee je alle herhalingen met perfecte techniek kunt uitvoeren; als je vorm verslechtert, is het gewicht te zwaar.