Air Twisting Crunch
Air twisting crunch er en kjerneøvelse med egen kroppsvekt som kombinerer en crunch med rotasjon og vekslende benstrekk. Den trener magemuskler og skrå magemuskler, samtidig som hofteleddsbøyere aktiveres, noe som gjør dette til en effektiv sammensatt øvelse for kjernemuskulaturen.
Slik gjør du det
- Ligg flatt på ryggen med hendene bak hodet og bena løftet i 90 graders vinkel.
- Løft skulderbladene fra gulvet og roter overkroppen slik at du fører høyre albue mot venstre kne.
- Samtidig strekker du ut høyre ben.
- Gå tilbake til midtstilling og gjenta på motsatt side.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades up rather than pulling on your neck with your hands.
- Rotate from your ribcage to bring your elbow toward the opposite knee.
- Extend the straight leg smoothly while keeping it hovering above the floor.
Pust: Exhale as you twist and crunch up toward your knee, and inhale as you return to the center.
Vanlige feil
- Pulling on the neck with hands can cause unnecessary strain on the cervical spine.
- Rushing through the repetitions uses momentum instead of muscle engagement.
- Arching the lower back away from the floor reduces core activation and stresses the spine.
Muskler som brukes
Primær: magemuskler. Sekundær: skrå magemuskler, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 12–16 reps per side, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Bygge muskler
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if I feel this in my neck?
Make sure your hands are only lightly supporting your head, and focus on lifting your chest up using your upper abs rather than pulling with your arms.
How often can I do air twisting crunches?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing your core muscles time to recover between sessions.
Why is my lower back lifting off the floor?
This usually happens if your legs are extended too low. Try keeping your leg higher when you extend it until your core strength improves.