Air Twisting Crunch
Air twisting crunch er en core-øvelse med egen kropsvægt, der kombinerer en crunch med et rotationstwist og skiftevis benstræk. Den rammer både de lige og skrå mavemuskler med ekstra aktivering af hoftebøjerne, hvilket gør den til en effektiv sammensat maveøvelse.
Sådan gør du
- Læg dig fladt på ryggen med hænderne bag hovedet og benene løftet i en 90-graders vinkel.
- Løft skulderbladene fra gulvet og roter overkroppen, mens du fører din højre albue mod dit venstre knæ.
- Samtidig strækker du højre ben helt ud.
- Vend tilbage til midten og gentag bevægelsen til den modsatte side.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades up rather than pulling on your neck with your hands.
- Rotate from your ribcage to bring your elbow toward the opposite knee.
- Extend the straight leg smoothly while keeping it hovering above the floor.
Vejrtrækning: Exhale as you twist and crunch up toward your knee, and inhale as you return to the center.
Almindelige fejl
- Pulling on the neck with hands can cause unnecessary strain on the cervical spine.
- Rushing through the repetitions uses momentum instead of muscle engagement.
- Arching the lower back away from the floor reduces core activation and stresses the spine.
Aktiverede muskler
Primære: mavemuskler. Sekundære: skrå mavemuskler, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
3 sets × 12–16 reps per side, rest 60 s
Tab dig
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What should I do if I feel this in my neck?
Make sure your hands are only lightly supporting your head, and focus on lifting your chest up using your upper abs rather than pulling with your arms.
How often can I do air twisting crunches?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing your core muscles time to recover between sessions.
Why is my lower back lifting off the floor?
This usually happens if your legs are extended too low. Try keeping your leg higher when you extend it until your core strength improves.