Air Twisting Crunch
De air twisting crunch is een core-oefening met lichaamsgewicht die een crunch combineert met een rotatie en het afwisselend strekken van de benen. Het richt zich op de buikspieren en de schuine buikspieren, met extra betrokkenheid van de heupbuigers, waardoor het een effectieve samengestelde buikspieroefening is.
Uitvoering
- Ga plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je benen in een hoek van 90 graden in de lucht.
- Til je schouderbladen van de vloer en draai je bovenlichaam, waarbij je je rechterelleboog naar je linkerknie brengt.
- Strek tegelijkertijd je rechterbeen volledig uit.
- Keer terug naar het midden en herhaal de beweging aan de andere kant.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades up rather than pulling on your neck with your hands.
- Rotate from your ribcage to bring your elbow toward the opposite knee.
- Extend the straight leg smoothly while keeping it hovering above the floor.
Ademhaling: Exhale as you twist and crunch up toward your knee, and inhale as you return to the center.
Veelgemaakte fouten
- Pulling on the neck with hands can cause unnecessary strain on the cervical spine.
- Rushing through the repetitions uses momentum instead of muscle engagement.
- Arching the lower back away from the floor reduces core activation and stresses the spine.
Getrainde spieren
Primair: buikspieren. Secundair: schuine buikspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 12–16 reps per side, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Spieropbouw
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if I feel this in my neck?
Make sure your hands are only lightly supporting your head, and focus on lifting your chest up using your upper abs rather than pulling with your arms.
How often can I do air twisting crunches?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing your core muscles time to recover between sessions.
Why is my lower back lifting off the floor?
This usually happens if your legs are extended too low. Try keeping your leg higher when you extend it until your core strength improves.