Air Twisting Crunch
Der Air Twisting Crunch ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die einen Crunch mit einer Rotation und abwechselnder Beinstreckung kombiniert. Er zielt auf die Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln ab, wobei die Hüftbeuger zusätzlich beansprucht werden, was ihn zu einer effektiven kombinierten Bauchmuskelübung macht.
Ausführung
- Lege dich flach auf den Rücken, platziere die Hände hinter dem Kopf und hebe die Beine in einem 90-Grad-Winkel an.
- Hebe die Schulterblätter vom Boden ab und rotiere den Oberkörper, während du den rechten Ellenbogen in Richtung des linken Knies führst.
- Strecke gleichzeitig das rechte Bein gerade aus.
- Kehre zur Mitte zurück und wiederhole die Bewegung auf der gegenüberliegenden Seite.
- Fahre abwechselnd fort, bis die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht ist.
Form-Hinweise
- Keep your lower back pressed firmly into the floor throughout the movement.
- Lift your shoulder blades up rather than pulling on your neck with your hands.
- Rotate from your ribcage to bring your elbow toward the opposite knee.
- Extend the straight leg smoothly while keeping it hovering above the floor.
Atmung: Exhale as you twist and crunch up toward your knee, and inhale as you return to the center.
Häufige Fehler
- Pulling on the neck with hands can cause unnecessary strain on the cervical spine.
- Rushing through the repetitions uses momentum instead of muscle engagement.
- Arching the lower back away from the floor reduces core activation and stresses the spine.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Bauchmuskulatur. Sekundär: schräge Bauchmuskeln, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
3 sets × 12–16 reps per side, rest 60 s
Abnehmen
3 sets × 15–20 reps per side, rest 45 s
Muskeln aufbauen
3–4 sets × 10–14 reps per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp lower back pain, ease off and choose a gentler core option.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if I feel this in my neck?
Make sure your hands are only lightly supporting your head, and focus on lifting your chest up using your upper abs rather than pulling with your arms.
How often can I do air twisting crunches?
2 to 3 times per week is a great starting point, allowing your core muscles time to recover between sessions.
Why is my lower back lifting off the floor?
This usually happens if your legs are extended too low. Try keeping your leg higher when you extend it until your core strength improves.