Advanced Frog Side-shift Versie
De advanced frog side-shift is een mobiliteitsoefening voor de heupen met lichaamsgewicht, waarbij je vanuit de kikkerhouding zijwaartse heupbewegingen maakt om de adductoren en het heupgewricht op te rekken. Het wordt gebruikt om de flexibiliteit van de binnenkant van de dijen te vergroten en de algehele bewegingsvrijheid van de heupen te verbeteren.
Uitvoering
- Start in een kikkerhouding op handen en knieën met je knieën wijd en je voeten naar buiten gedraaid.
- Verplaats je heupen langzaam naar één kant en zak richting de vloer.
- Keer terug naar het midden en verplaats je heupen naar de andere kant.
- Houd een gecontroleerd en bewust bewegingstempo aan gedurende de hele oefening.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Engage your core lightly to support your lower back.
- Shift your hips slowly to one side without rushing.
- Lower down only as far as your mobility allows comfortably.
Ademhaling: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips to the side.
Veelgemaakte fouten
- Moving too fast reduces the stretch quality and makes it harder to control the movement.
- Rushing through the range of motion can strain your inner knee joints.
- Holding your breath limits oxygen flow and increases muscle tension.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2 sets x 5-8 controlled reps per side, rest 60 s
Afvallen
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Spieropbouw
2-3 sets x 8-10 slow reps per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you have sensitive or injured knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What if I feel pinching in my knees during the side-shift?
Ease off and do not shift as far to the side. Ensure your knees are well-padded on a soft surface.
How often should I practice this hip mobility drill?
You can include this stretch 2 to 3 times per week as part of your warm-up or recovery routine.
Should I feel this in my groin or my knees?
You should feel a gentle stretch along your inner thighs and adductors, not sharp pain in the knee joints.