Avanceret Frog Side-shift Version
Den avancerede frog side-shift er en mobilitetsøvelse for hoften, der bruger lateral hofteforskydning fra frøposition til at strække adduktorerne og hofteleddet. Den bruges til at udvikle dyb fleksibilitet i inderlårene og forbedre den generelle bevægelighed i hoften.
Sådan gør du
- Start i en frøposition på hænder og knæ med knæene bredt placeret og fødderne vendt udad.
- Forskyd langsomt dine hofter til den ene side, mens du sænker dig mod gulvet.
- Vend tilbage til midten og forskyd hofterne til den modsatte side.
- Hold et kontrolleret og bevidst tempo gennem hele bevægelsen.
- Gentag det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Engage your core lightly to support your lower back.
- Shift your hips slowly to one side without rushing.
- Lower down only as far as your mobility allows comfortably.
Vejrtrækning: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips to the side.
Almindelige fejl
- Moving too fast reduces the stretch quality and makes it harder to control the movement.
- Rushing through the range of motion can strain your inner knee joints.
- Holding your breath limits oxygen flow and increases muscle tension.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2 sets x 5-8 controlled reps per side, rest 60 s
Tab dig
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2-3 sets x 8-10 slow reps per side, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den lettere
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you have sensitive or injured knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
What if I feel pinching in my knees during the side-shift?
Ease off and do not shift as far to the side. Ensure your knees are well-padded on a soft surface.
How often should I practice this hip mobility drill?
You can include this stretch 2 to 3 times per week as part of your warm-up or recovery routine.
Should I feel this in my groin or my knees?
You should feel a gentle stretch along your inner thighs and adductors, not sharp pain in the knee joints.