Avancerad Frog Side-shift
Avancerad frog side-shift är en rörlighetsövning för höfterna som använder laterala höftförskjutningar från en grodposition för att stretcha adduktorerna och höftleden. Den används för att utveckla djup flexibilitet i insida lår och förbättra höftens totala rörelseomfång.
Gör så här
- Starta i en grodposition på händer och knän med brett isär knäna och fötterna utåtriktade.
- Förflytta höfterna långsamt åt ena sidan och sänk dig mot golvet.
- Återgå till mitten och förflytta dig sedan till motsatt sida.
- Håll ett kontrollerat och metodiskt tempo genom hela rörelsen.
- Upprepa för önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your knees wide and feet turned outward.
- Engage your core lightly to support your lower back.
- Shift your hips slowly to one side without rushing.
- Lower down only as far as your mobility allows comfortably.
Andning: Inhale as you center your body, and exhale slowly as you shift your hips to the side.
Vanliga misstag
- Moving too fast reduces the stretch quality and makes it harder to control the movement.
- Rushing through the range of motion can strain your inner knee joints.
- Holding your breath limits oxygen flow and increases muscle tension.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2 sets x 5-8 controlled reps per side, rest 60 s
Gå ner i vikt
2-3 sets x 30-45 seconds per side, rest 45 s
Bygga muskler
2-3 sets x 8-10 slow reps per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you have sensitive or injured knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What if I feel pinching in my knees during the side-shift?
Ease off and do not shift as far to the side. Ensure your knees are well-padded on a soft surface.
How often should I practice this hip mobility drill?
You can include this stretch 2 to 3 times per week as part of your warm-up or recovery routine.
Should I feel this in my groin or my knees?
You should feel a gentle stretch along your inner thighs and adductors, not sharp pain in the knee joints.