Advanced Frog Side-shift Version
Der Advanced Frog Side-Shift ist eine Mobilitätsübung für die Hüfte, bei der durch seitliche Beckenbewegungen aus der Froschposition die Adduktoren und das Hüftgelenk gedehnt werden. Sie dient dazu, die Flexibilität der inneren Oberschenkel zu fördern und den gesamten Bewegungsumfang der Hüfte zu verbessern.
Ausführung
- Begib dich in die Froschposition auf Händen und Knien, wobei die Knie weit geöffnet und die Füße nach außen gedreht sind.
- Verlagere dein Becken langsam zu einer Seite und senke es in Richtung Boden ab.
- Kehre zur Mitte zurück und verlagere das Becken zur anderen Seite.
- Achte während der gesamten Übung auf ein kontrolliertes und bewusstes Bewegungstempo.
- Wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Form-Hinweise
- Halte deine Knie weit und die Füße nach außen gedreht.
- Spanne deine Körpermitte leicht an, um deinen unteren Rücken zu stützen.
- Bewege deine Hüfte langsam zu einer Seite, ohne zu hetzen.
- Gehe nur so weit nach unten, wie es deine Beweglichkeit bequem zulässt.
Atmung: Atme ein, während du deinen Körper in der Mitte zentrierst, und atme langsam aus, während du deine Hüfte zur Seite schiebst.
Häufige Fehler
- Zu schnelles Bewegen mindert die Qualität der Dehnung und erschwert die Kontrolle der Bewegung.
- Ein überstürzter Bewegungsumfang kann die inneren Kniegelenke belasten.
- Das Anhalten des Atems schränkt den Sauerstofffluss ein und erhöht die Muskelspannung.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2 Sätze x 5-8 kontrollierte Wiederholungen pro Seite, 60 Sek. Pause
Abnehmen
2-3 Sätze x 30-45 Sekunden pro Seite, 45 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Bei empfindlichen oder verletzten Knien solltest du vorsichtig sein oder eine sanftere Dehnoption wählen.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Was ist, wenn ich während des Zur-Seite-Schiebens ein Zwicken in den Knien spüre?
Geh weniger weit in die Dehnung und schiebe die Hüfte nicht so weit zur Seite. Achte darauf, dass deine Knie auf einer weichen Unterlage gut gepolstert sind.
Wie oft sollte ich diese Hüftmobilitätsübung ausführen?
Du kannst diese Dehnung 2 bis 3 Mal pro Woche als Teil deines Aufwärm- oder Regenerationsprogramms einbauen.
Sollte ich das in der Leiste oder in den Knien spüren?
Du solltest eine sanfte Dehnung entlang deiner Oberschenkelinnenseiten und Adduktoren spüren, keinen stechenden Schmerz in den Kniegelenken.