Advanced Frog Side-shift Version 3
De advanced frog side-shift version 3 bevat een continue vloeiende overgang van links naar rechts in de frog-positie. De soepele boogbeweging en progressieve amplitude dagen de mobiliteit van de adductoren en de controle over het heupgewricht op een dynamischer niveau uit dan de statische variaties.
Uitvoering
- Begin in de frog-positie op handen en knieën met de knieën wijd en de voeten naar buiten gedraaid.
- Verplaats je heupen in een gecontroleerde boog naar uiterst links, vlak boven de vloer.
- Beweeg vloeiend van links naar rechts in een continue wiegende beweging.
- Vergroot de amplitude van de beweging bij elke opeenvolgende herhaling.
- Voer het gewenste aantal herhalingen uit in elke richting.
Aandachtspunten
- Keep your knees wide and feet externally rotated
- Hover your hips close to the floor during the transition
- Move in a smooth, continuous arc from side to side
- Gradually increase your movement range over time
Ademhaling: Inhale as you prepare, and exhale smoothly as you shift your hips from side to side.
Veelgemaakte fouten
- Rushing the transition can strain your inner thighs and reduce hip control
- Lifting your hips too high reduces the stretch on your adductors
- Holding your breath limits relaxation and hip mobility
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 40–60 seconds, rest 60 s
Afvallen
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 5–8 slow passes per side, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler movement.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
What should I do if my knees feel uncomfortable?
Place a soft mat under your knees or reduce how wide you open your stance.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, a deep stretch along the inner thighs and groin is normal during the side-to-side shift.