Avancerad Frog Side-shift Version 3
Den avancerade frog side-shift version 3 innebär en kontinuerlig, flytande övergång från sida till sida i grodposition. Den mjuka bågrörelsen och det progressiva rörelseomfånget utmanar adduktorernas rörlighet och kontrollen över höftleden på en mer dynamisk nivå än de statiska varianterna.
Gör så här
- Börja i grodposition på alla fyra med knäna brett isär och fötterna utåtroterade.
- Förflytta höfterna i en kontrollerad båge långt åt vänster, så nära golvet som möjligt.
- Gå mjukt över från vänster till höger i en kontinuerlig gungande rörelse.
- Öka rörelseomfånget i förflyttningen för varje repetition.
- Utför önskat antal repetitioner i varje riktning.
Tekniktips
- Keep your knees wide and feet externally rotated
- Hover your hips close to the floor during the transition
- Move in a smooth, continuous arc from side to side
- Gradually increase your movement range over time
Andning: Inhale as you prepare, and exhale smoothly as you shift your hips from side to side.
Vanliga misstag
- Rushing the transition can strain your inner thighs and reduce hip control
- Lifting your hips too high reduces the stretch on your adductors
- Holding your breath limits relaxation and hip mobility
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskulatur, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 40–60 seconds, rest 60 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 5–8 slow passes per side, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den enklare
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler movement.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
What should I do if my knees feel uncomfortable?
Place a soft mat under your knees or reduce how wide you open your stance.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, a deep stretch along the inner thighs and groin is normal during the side-to-side shift.