VersióN 3 De Desplazamiento Lateral De Rana Avanzado
La versión 3 de desplazamiento lateral de rana avanzado incorpora una transición fluida y continua de lado a lado en posición de rana. El arco de movimiento suave y la amplitud progresiva desafían la movilidad de los aductores y el control de la articulación de la cadera a un nivel más dinámico que las variaciones estáticas.
Cómo se hace
- Comienza en posición de rana a cuatro patas con las rodillas abiertas y los pies rotados externamente.
- Desplaza las caderas en un arco controlado hacia el extremo izquierdo, manteniéndote cerca del suelo.
- Realiza una transición fluida de izquierda a derecha con un movimiento de balanceo continuo.
- Aumenta la amplitud del desplazamiento en las repeticiones sucesivas.
- Realiza el número deseado de pasadas en cada dirección.
Claves de postura
- Keep your knees wide and feet externally rotated
- Hover your hips close to the floor during the transition
- Move in a smooth, continuous arc from side to side
- Gradually increase your movement range over time
Respiración: Inhale as you prepare, and exhale smoothly as you shift your hips from side to side.
Errores comunes
- Rushing the transition can strain your inner thighs and reduce hip control
- Lifting your hips too high reduces the stretch on your adductors
- Holding your breath limits relaxation and hip mobility
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 40–60 seconds, rest 60 s
Perder peso
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 5–8 slow passes per side, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler movement.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What should I do if my knees feel uncomfortable?
Place a soft mat under your knees or reduce how wide you open your stance.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, a deep stretch along the inner thighs and groin is normal during the side-to-side shift.