Avansert Frog Side-shift Versjon 3
Den avanserte froske-sideforskyvningen versjon 3 innebærer en kontinuerlig flytende overgang fra side til side i froskeposisjon. Den myke buebevegelsen og den økende amplituden utfordrer adduktormobiliteten og kontrollen over hofteleddet på et mer dynamisk nivå enn de statiske variantene.
Slik gjør du det
- Start i froskeposisjon på alle fire med knærne bredt fra hverandre og føttene rotert utover.
- Før hoftene i en kontrollert bue helt til venstre, rett over gulvet.
- Beveg deg jevnt fra venstre til høyre i en kontinuerlig vuggende bevegelse.
- Øk utslaget i bevegelsen for hver repetisjon.
- Utfør ønsket antall repetisjoner i hver retning.
Teknikktips
- Keep your knees wide and feet externally rotated
- Hover your hips close to the floor during the transition
- Move in a smooth, continuous arc from side to side
- Gradually increase your movement range over time
Pust: Inhale as you prepare, and exhale smoothly as you shift your hips from side to side.
Vanlige feil
- Rushing the transition can strain your inner thighs and reduce hip control
- Lifting your hips too high reduces the stretch on your adductors
- Holding your breath limits relaxation and hip mobility
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 40–60 seconds, rest 60 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Bygge muskler
2–3 sets × 5–8 slow passes per side, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler movement.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
What should I do if my knees feel uncomfortable?
Place a soft mat under your knees or reduce how wide you open your stance.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, a deep stretch along the inner thighs and groin is normal during the side-to-side shift.