Advanced Frog Side-shift Version 3
Die Advanced Frog Side-Shift Version 3 beinhaltet einen kontinuierlichen, fließenden Übergang von einer Seite zur anderen in der Froschposition. Der sanfte Bewegungsbogen und die progressive Amplitude fordern die Mobilität der Adduktoren und die Kontrolle des Hüftgelenks auf einem dynamischeren Niveau als die statischen Varianten.
Ausführung
- Begib dich in die Froschposition auf allen Vieren, wobei die Knie weit auseinander und die Füße nach außen rotiert sind.
- Bewege dein Becken in einem kontrollierten Bogen weit nach links und halte es dabei knapp über dem Boden.
- Wechsle fließend von links nach rechts in einer kontinuierlichen Schaukelbewegung.
- Vergrößere den Bewegungsradius bei den folgenden Wiederholungen.
- Führe die Übung für die gewünschte Anzahl an Durchgängen in jede Richtung aus.
Form-Hinweise
- Keep your knees wide and feet externally rotated
- Hover your hips close to the floor during the transition
- Move in a smooth, continuous arc from side to side
- Gradually increase your movement range over time
Atmung: Inhale as you prepare, and exhale smoothly as you shift your hips from side to side.
Häufige Fehler
- Rushing the transition can strain your inner thighs and reduce hip control
- Lifting your hips too high reduces the stretch on your adductors
- Holding your breath limits relaxation and hip mobility
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 sets × 40–60 seconds, rest 60 s
Abnehmen
2–3 sets × 30–45 seconds, rest 45 s
Muskeln aufbauen
2–3 sets × 5–8 slow passes per side, rest 60 s
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- If you feel sharp hip or knee pain, ease off and choose a gentler movement.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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What should I do if my knees feel uncomfortable?
Place a soft mat under your knees or reduce how wide you open your stance.
How often can I practice this mobility movement?
You can perform this movement 2 to 4 times a week as part of your warm-up or mobility routine.
Should I feel this in my inner thighs?
Yes, a deep stretch along the inner thighs and groin is normal during the side-to-side shift.