GelişMiş Frog Side-shift Versiyon 1
Gelişmiş frog side-shift versiyon 1, kurbağa yan esnetme hareketinin kalça mobilitesine yönelik bir varyasyonudur ve her yanal kayışın sonunda kısa bir bekleme içerir. Bekleme pozisyonu, adduktor ve kalça fleksör kaslarının daha derin bir esnemeye girmesini sağlar.
Nasıl yapılır
- Dizleriniz açık ve ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde dört ayak üzerinde kurbağa pozisyonu alın.
- Kalçalarınızı yavaşça bir tarafa doğru kaydırın ve o tarafta yere doğru alçalın.
- Merkeze dönmeden önce kaydırdığınız pozisyonda kısa bir süre bekleyin.
- Diğer tarafa doğru kayın ve bekleyin.
- İstenilen tekrar sayısı boyunca dönüşümlü olarak devam edin.
Form ipuçları
- Keep your knees wide and feet pointed outward.
- Shift your hips slowly toward one side.
- Sink your pelvis closer to the floor during the hold.
- Breathe deeply to let your adductors relax into the stretch.
- Return smoothly to the center before switching sides.
Nefes: Inhale as you shift your hips to the side, and exhale slowly during the hold to encourage your muscles to relax.
Sık yapılan hatalar
- Rushing through the movement prevents your hip muscles from fully relaxing into the end-range hold.
- Arching your lower back can place unwanted strain on your spine instead of targeting the inner thighs.
- Allowing your knees to slip inward reduces the opening effect on the hip adductors.
Çalışan kaslar
Birincil: adduktorlar. İkincil: gluteus, kalça fleksörleri.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15 s, rest 45 s
Kilo ver
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15–20 s, rest 45 s
Kas yap
2–3 sets × 6–10 slow shifts per side, holding each for 10 s, rest 60 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Kolaylaştır
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch along your inner thighs and possibly around your groin and hips.
How often can I do this hip mobility movement?
You can perform this daily as part of your warm-up or dedicated mobility routine.
What if my knees hurt during the setup?
Place a folded mat or soft towel underneath your knees for extra cushioning, or ease up on how wide your knees are placed.