Advanced Frog Side-shift Versie 1
De Lonero advanced frog side-shift versie 1 is een variatie op de frog side-shift voor heupmobiliteit, waarbij een korte pauze wordt ingelast aan het eindpunt van elke zijwaartse beweging. Deze pauze helpt de adductoren en heupbuigers om dieper in de stretch te ontspannen.
Uitvoering
- Begin in de kikkerpositie op handen en knieën met je knieën wijd en je tenen naar buiten gericht.
- Verplaats je heupen voorzichtig naar één kant en zak aan die kant dieper richting de vloer.
- Houd de zijwaartse positie kort vast voordat je terugkeert naar het midden.
- Verplaats je heupen naar de andere kant en houd vast.
- Blijf afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your knees wide and feet pointed outward.
- Shift your hips slowly toward one side.
- Sink your pelvis closer to the floor during the hold.
- Breathe deeply to let your adductors relax into the stretch.
- Return smoothly to the center before switching sides.
Ademhaling: Inhale as you shift your hips to the side, and exhale slowly during the hold to encourage your muscles to relax.
Veelgemaakte fouten
- Rushing through the movement prevents your hip muscles from fully relaxing into the end-range hold.
- Arching your lower back can place unwanted strain on your spine instead of targeting the inner thighs.
- Allowing your knees to slip inward reduces the opening effect on the hip adductors.
Getrainde spieren
Primair: adductoren. Secundair: bilspieren, heupbuigers.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15 s, rest 45 s
Afvallen
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15–20 s, rest 45 s
Spieropbouw
2–3 sets × 6–10 slow shifts per side, holding each for 10 s, rest 60 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Pas op als…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch along your inner thighs and possibly around your groin and hips.
How often can I do this hip mobility movement?
You can perform this daily as part of your warm-up or dedicated mobility routine.
What if my knees hurt during the setup?
Place a folded mat or soft towel underneath your knees for extra cushioning, or ease up on how wide your knees are placed.