Avanceret Frog Side-shift Version 1
Den avancerede frog side-shift version 1 er en hoftemobilitetsvariant af frog side-shift, der inkluderer et kort hold i yderstillingen af hvert sidelæns skift. Den holdte position giver adduktorerne og hoftebøjerne mulighed for at slappe af i et dybere stræk.
Sådan gør du
- Start i en frø-position på alle fire med knæene bredt placeret og tæerne pegende udad.
- Skub forsigtigt hofterne mod den ene side, mens du synker tættere mod gulvet i den side.
- Hold den forskudte position et kort øjeblik, før du vender tilbage til midten.
- Skift til den modsatte side og hold positionen.
- Fortsæt med at skifte side for det ønskede antal gentagelser.
Teknik-tips
- Keep your knees wide and feet pointed outward.
- Shift your hips slowly toward one side.
- Sink your pelvis closer to the floor during the hold.
- Breathe deeply to let your adductors relax into the stretch.
- Return smoothly to the center before switching sides.
Vejrtrækning: Inhale as you shift your hips to the side, and exhale slowly during the hold to encourage your muscles to relax.
Almindelige fejl
- Rushing through the movement prevents your hip muscles from fully relaxing into the end-range hold.
- Arching your lower back can place unwanted strain on your spine instead of targeting the inner thighs.
- Allowing your knees to slip inward reduces the opening effect on the hip adductors.
Aktiverede muskler
Primære: adduktorer. Sekundære: baller, hoftebøjere.
Foreslåede sæt og gentagelser
Kom i bedre form
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15 s, rest 45 s
Tab dig
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15–20 s, rest 45 s
Opbyg muskelmasse
2–3 sets × 6–10 slow shifts per side, holding each for 10 s, rest 60 s
Lettere, sværere og alternativer
Gør den sværere
Pas på, hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Generel uddannelsesmæssig vejledning, ikke medicinsk rådgivning. Stop ved skarp smerte, og konsulter en fagperson, hvis du er i tvivl.
Få denne i din plan
Opret en gratis konto for at få en AI-bygget plan, der fletter øvelser som denne ind i din uge.
Start gratis →Ofte stillede spørgsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch along your inner thighs and possibly around your groin and hips.
How often can I do this hip mobility movement?
You can perform this daily as part of your warm-up or dedicated mobility routine.
What if my knees hurt during the setup?
Place a folded mat or soft towel underneath your knees for extra cushioning, or ease up on how wide your knees are placed.