Fortgeschrittener Frosch-seitwäRts-shift Version 1
Die Lonero advanced frog side-shift version 1 ist eine Hüftmobilitätsvariante des klassischen Frosch-Seitwärts-Shifts, die am Endpunkt jeder seitlichen Bewegung ein kurzes Halten integriert. Diese pausierte Position ermöglicht es der Adduktoren- und Hüftbeugermuskulatur, sich in eine tiefere Dehnung hinein zu entspannen.
Ausführung
- Beginne in der Froschposition auf allen Vieren, wobei deine Knie weit geöffnet und deine Zehen nach außen gerichtet sind.
- Bewege dein Becken sanft zu einer Seite und sinke auf dieser Seite tiefer Richtung Boden.
- Halte die Endposition kurz inne, bevor du wieder in die Mitte zurückkehrst.
- Wechsle zur gegenüberliegenden Seite und halte dort ebenfalls die Position.
- Fahre mit dem abwechselnden Shift für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen fort.
Form-Hinweise
- Halte deine Knie weit auseinander und die Füße nach außen gerichtet.
- Verschiebe deine Hüfte langsam zu einer Seite.
- Senke dein Becken während des Haltens näher zum Boden ab.
- Atme tief ein und aus, um deine Adduktoren in der Dehnung entspannen zu lassen.
- Kehre fließend zur Mitte zurück, bevor du die Seite wechselst.
Atmung: Atme ein, während du deine Hüfte zur Seite schiebst, und atme während des Haltens langsam aus, um die Muskelentspannung zu fördern.
Häufige Fehler
- Ein zu schnelles Ausführen der Bewegung hindert deine Hüftmuskulatur daran, sich im Endbereich vollständig zu entspannen.
- Ein Hohlkreuz kann die Wirbelsäule unnötig belasten, anstatt die Oberschenkelinnenseiten zu beanspruchen.
- Wenn die Knie nach innen rutschen, verringert sich der Öffnungseffekt auf die Hüftadduktoren.
Beanspruchte Muskeln
Primär: Adduktoren. Sekundär: Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger.
Empfohlene Sätze & Wdh.
Fit werden
2–3 Sätze × 5–8 langsame Shifts pro Seite, jeweils 15 Sek. halten, 45 Sek. Pause
Abnehmen
2–3 Sätze × 5–8 langsame Shifts pro Seite, jeweils 15–20 Sek. halten, 45 Sek. Pause
Muskeln aufbauen
2–3 Sätze × 6–10 langsame Shifts pro Seite, jeweils 10 Sek. halten, 60 Sek. Pause
Leichter, schwerer & Alternativen
Leichter machen
Schwerer machen
Vorsicht bei…
- Wenn du einen scharfen oder stechenden Schmerz in den Hüften oder Knien spürst, reduziere die Intensität oder wähle eine sanftere Dehnvariante.
Allgemeine Bildungshinweise, keine medizinische Beratung. Bei scharfen Schmerzen abbrechen und im Zweifelsfall ärztlichen Rat einholen.
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Kostenlos starten →Häufig gestellte Fragen
Wo sollte ich diese Übung spüren?
Du solltest eine tiefe Dehnung entlang der Oberschenkelinnenseiten und möglicherweise im Leisten- und Hüftbereich spüren.
Wie oft kann ich diese Hüftmobilitätsübung machen?
Du kannst sie täglich als Teil deines Warm-ups oder deiner speziellen Mobilitätsroutine ausführen.
Was ist, wenn meine Knie beim Aufbau schmerzen?
Lege eine gefaltete Matte oder ein weiches Handtuch als Polsterung unter deine Knie oder verringere den Knieabstand.