VersióN 1 Avanzada De Desplazamiento Lateral De Rana
La versión 1 avanzada de desplazamiento lateral de rana es una variante de movilidad de cadera del desplazamiento lateral de rana que incorpora una breve pausa en el rango final de cada movimiento lateral. La posición de pausa permite que los músculos aductores y flexores de la cadera se relajen en un estiramiento más profundo.
Cómo se hace
- Comienza en posición de rana a cuatro patas con las rodillas abiertas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Desplaza suavemente las caderas hacia un lado, bajando más cerca del suelo en ese lado.
- Mantén la posición de desplazamiento brevemente antes de regresar al centro.
- Desplázate hacia el lado opuesto y mantén la posición.
- Continúa alternando durante las repeticiones deseadas.
Claves de postura
- Keep your knees wide and feet pointed outward.
- Shift your hips slowly toward one side.
- Sink your pelvis closer to the floor during the hold.
- Breathe deeply to let your adductors relax into the stretch.
- Return smoothly to the center before switching sides.
Respiración: Inhale as you shift your hips to the side, and exhale slowly during the hold to encourage your muscles to relax.
Errores comunes
- Rushing through the movement prevents your hip muscles from fully relaxing into the end-range hold.
- Arching your lower back can place unwanted strain on your spine instead of targeting the inner thighs.
- Allowing your knees to slip inward reduces the opening effect on the hip adductors.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15 s, rest 45 s
Perder peso
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15–20 s, rest 45 s
Ganar músculo
2–3 sets × 6–10 slow shifts per side, holding each for 10 s, rest 60 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
Añade esto a tu plan
Crea una cuenta gratuita para obtener un plan creado por IA que incluya movimientos como este en tu semana.
Empezar gratis →Preguntas frecuentes
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch along your inner thighs and possibly around your groin and hips.
How often can I do this hip mobility movement?
You can perform this daily as part of your warm-up or dedicated mobility routine.
What if my knees hurt during the setup?
Place a folded mat or soft towel underneath your knees for extra cushioning, or ease up on how wide your knees are placed.