Avansert Frog Side-shift Versjon 1
Den avanserte frog side-shift versjon 1 er en hofte-mobilitetsvariant av frog side-shift som inkluderer et kort hold i ytterstillingen av hver sideveis bevegelse. Den pauserte posisjonen lar adduktorene og hofteleddsbøyerne slappe av i en dypere tøyning.
Slik gjør du det
- Start i en froskeposisjon på alle fire med knærne bredt fra hverandre og tærne pekende utover.
- Beveg hoftene forsiktig mot den ene siden, og synk nærmere gulvet på den siden.
- Hold posisjonen et kort øyeblikk før du returnerer til midten.
- Beveg deg til motsatt side og hold.
- Fortsett å veksle mellom sidene for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your knees wide and feet pointed outward.
- Shift your hips slowly toward one side.
- Sink your pelvis closer to the floor during the hold.
- Breathe deeply to let your adductors relax into the stretch.
- Return smoothly to the center before switching sides.
Pust: Inhale as you shift your hips to the side, and exhale slowly during the hold to encourage your muscles to relax.
Vanlige feil
- Rushing through the movement prevents your hip muscles from fully relaxing into the end-range hold.
- Arching your lower back can place unwanted strain on your spine instead of targeting the inner thighs.
- Allowing your knees to slip inward reduces the opening effect on the hip adductors.
Muskler som brukes
Primær: adduktorer. Sekundær: setemuskulatur, hofteleddsbøyere.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15 s, rest 45 s
Gå ned i vekt
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15–20 s, rest 45 s
Bygge muskler
2–3 sets × 6–10 slow shifts per side, holding each for 10 s, rest 60 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den tyngre
Vær forsiktig hvis…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch along your inner thighs and possibly around your groin and hips.
How often can I do this hip mobility movement?
You can perform this daily as part of your warm-up or dedicated mobility routine.
What if my knees hurt during the setup?
Place a folded mat or soft towel underneath your knees for extra cushioning, or ease up on how wide your knees are placed.