Avancerad Grod-sidoföRflyttning Version 1
Avancerad grod-sidoförflyttning version 1 är en höftrörlighetsvariant av grod-sidoförflyttning som inkluderar en kort paus i ytterläget av varje sidoförflyttning. Den pausade positionen gör att adduktorerna och höftböjarna kan slappna av i en djupare stretch.
Gör så här
- Börja i en grodposition på alla fyra med knäna brett isär och tårna pekande utåt.
- För försiktigt höfterna åt ena sidan och sjunk närmare golvet på den sidan.
- Håll den förflyttade positionen en kort stund innan du återgår till mitten.
- Förflytta dig till motsatt sida och håll.
- Fortsätt alternera under önskat antal repetitioner.
Tekniktips
- Keep your knees wide and feet pointed outward.
- Shift your hips slowly toward one side.
- Sink your pelvis closer to the floor during the hold.
- Breathe deeply to let your adductors relax into the stretch.
- Return smoothly to the center before switching sides.
Andning: Inhale as you shift your hips to the side, and exhale slowly during the hold to encourage your muscles to relax.
Vanliga misstag
- Rushing through the movement prevents your hip muscles from fully relaxing into the end-range hold.
- Arching your lower back can place unwanted strain on your spine instead of targeting the inner thighs.
- Allowing your knees to slip inward reduces the opening effect on the hip adductors.
Muskler som aktiveras
Primära: adduktorer. Sekundära: sätesmuskler, höftböjare.
Föreslagna set & reps
Komma i bättre form
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15 s, rest 45 s
Gå ner i vikt
2–3 sets × 5–8 slow shifts per side, holding each for 15–20 s, rest 45 s
Bygga muskler
2–3 sets × 6–10 slow shifts per side, holding each for 10 s, rest 60 s
Enklare, svårare & alternativ
Gör den svårare
Var försiktig om…
- If you feel sharp or pinching pain in your hips or knees, ease off or choose a gentler stretching option.
Allmän pedagogisk vägledning, inte medicinsk rådgivning. Avbryt vid skarp smärta och rådfråga en kvalificerad expert om du är osäker.
Lägg till i din plan
Skapa ett gratis konto för en AI-byggd plan som placerar övningar som denna i ditt veckoschema.
Börja gratis →Vanliga frågor
Where should I feel this exercise?
You should feel a deep stretch along your inner thighs and possibly around your groin and hips.
How often can I do this hip mobility movement?
You can perform this daily as part of your warm-up or dedicated mobility routine.
What if my knees hurt during the setup?
Place a folded mat or soft towel underneath your knees for extra cushioning, or ease up on how wide your knees are placed.