Estiramiento De Aductores Sentado Con Pierna Flexionada
El estiramiento de aductores sentado con pierna flexionada es un ejercicio de estiramiento con peso corporal enfocado en los aductores. Al pasar de una posición sentada con piernas abiertas a una rodilla flexionada, se genera un estiramiento asimétrico en la cadera y la cara interna del muslo, lo que mejora la flexibilidad de los aductores y la movilidad de la cadera.
Cómo se hace
- Comienza en una posición sentada con las piernas abiertas y extendidas hacia los lados sobre el suelo.
- Flexiona una rodilla y acerca ese pie hacia la ingle, bajando las caderas hacia el lado de la pierna flexionada.
- Coloca ambas manos en el suelo frente a ti para mantener el equilibrio.
- Desplaza suavemente tu peso para profundizar el estiramiento en la cara interna del muslo de la pierna estirada.
- Mantén la posición durante 20-30 segundos, luego cambia de lado y repite.
Claves de postura
- Keep your spine tall before shifting weight.
- Place your hands firmly on the floor for balance.
- Breathe deeply to help your muscles relax into the stretch.
- Stop moving if you feel any sharp pain.
Respiración: Inhale deeply to prepare, and exhale slowly as you gently settle into the stretch.
Errores comunes
- Rounding your lower back significantly, which limits the stretch in your inner thigh.
- Holding your breath, which creates body tension and fights the stretch.
- Pressing too hard into the floor, which can cause unwanted strain on the wrists and shoulders.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: glúteos, flexores de la cadera.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Perder peso
2-3 sets × 20-30 seconds per side, rest 30 s
Ganar músculo
2-3 sets × 30 seconds per side, rest 30 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you have recent hip or knee discomfort, ease off or choose a gentler stretching option.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if I can't feel the stretch in my inner thigh?
Try widening your straight leg slightly or gently shifting your torso away from the bent leg to increase the angle.
How often can I do this stretch?
You can safely perform this gentle stretch daily, especially after a warm-up or workout.
Should it hurt?
No. You should feel a mild, comfortable pulling sensation, never sharp or shooting pain.