Sentadilla Cosaca Lenta
La sentadilla cosaca lenta es una variación de tempo de la sentadilla cosaca que enfatiza un descenso y ascenso controlados. La velocidad reducida aumenta el tiempo bajo tensión para los aductores y los cuádriceps, mejorando la movilidad y la fuerza simultáneamente a través de un mayor rango de movimiento.
Cómo se hace
- Ponte de pie con los pies más separados que el ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera.
- Desplaza el peso lentamente hacia un lado, flexionando la rodilla y bajando la cadera durante un conteo de 3 a 4 segundos.
- Haz una pausa en la parte inferior del movimiento durante un instante.
- Empuja lentamente hacia el centro a un ritmo deliberado.
- Repite del otro lado y continúa alternando.
Claves de postura
- Keep your chest upright and core braced throughout the descent.
- Lower down slowly on a 3 to 4 second count.
- Keep the heel of your bending leg flat on the floor if possible.
- Keep your extended leg straight with your toes pointing upward.
Respiración: Inhale deeply as you slowly lower your body down, and exhale steadily as you push back up to the starting position.
Errores comunes
- Rushing the descent reduces time under tension and limits adductor engagement.
- Lifting the heel of the working foot off the floor shifts weight incorrectly and strains the knee.
- Allowing the knee to cave inward puts unnecessary stress on the joint.
Músculos trabajados
Primarios: aductores. Secundarios: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Series y repeticiones sugeridas
Ponerse en forma
3 sets × 6–8 reps per side, rest 75 s
Perder peso
3 sets × 6–8 reps per side, rest 60 s
Ganar músculo
3–4 sets × 5–8 reps per side, rest 90 s
Más fácil, más difícil y alternativas
Facilitar
Hacerlo más difícil
Cuidado si…
- If you feel sharp knee or hip pain, ease off and choose a gentler option.
- If you have acute ankle stiffness, check with a professional before attempting deep lateral movements.
Orientación educativa general, no consejo médico. Detente si sientes dolor agudo y consulta a un profesional cualificado si tienes dudas.
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What if my heel comes off the floor during the squat?
This is very common for beginners with limited ankle mobility. Try not going down quite as low, or place a small folded mat under your heel for support.
Which muscles should I feel working the most?
You should feel a deep stretch and engagement in your inner thighs (adductors) as well as work in your quads and glutes.
Can I do this exercise every day?
Because it requires advanced mobility and strength, 1 to 2 times a week is plenty for recovery and progress.