Cable Crunch
Le cable crunch est un exercice à la poulie qui cible les abdominaux en utilisant une résistance lestée issue d'une poulie haute. La position à genoux et le mouvement de crunch vers le bas contre la résistance du câble permettent une surcharge progressive et une forte activation musculaire sur toute l'amplitude du mouvement.
Comment l'exécuter
- Fixez une corde à la poulie haute d'une machine à câble et mettez-vous à genoux face à l'appareil.
- Saisissez la corde et maintenez-la de chaque côté de votre tête, les coudes pointés vers le bas.
- Contractez vos abdominaux et fléchissez la colonne vertébrale pour effectuer un crunch vers le bas, en ramenant vos coudes vers vos genoux.
- Marquez une pause en bas du mouvement en contractant intensément vos abdominaux.
- Revenez lentement à la position de départ tout en maintenant la tension sur le câble.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.
Points clés
- Keep your hips steady and stacked above your knees.
- Curl your spine downward to bring elbows toward your knees.
- Exhale as you crunch down to fully engage your abs.
- Hold a brief pause at the bottom of the movement.
- Return to the start slowly while keeping cable tension.
Respiration: Exhale as you crunch downward against the resistance, and inhale slowly as you return to the starting kneeling position.
Erreurs courantes
- Using your hips to pull down instead of flexing your spine, which shifts the work away from your abs.
- Pulling with your arms and neck instead of using your core, which can strain your upper body.
- Moving too fast and using momentum, which reduces muscle activation and tension.
Muscles sollicités
Principal: abdominaux. Secondaire: obliques, fléchisseurs de la hanche.
Séries et répétitions suggérées
Améliorer sa condition physique
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Perdre du poids
3–4 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Prendre du muscle
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Plus facile, plus difficile et alternatives
Faciliter
Rendre plus difficile
Alternatives
Précautions à prendre si…
- If you have lower back discomfort, ease off the weight or choose a gentler bodyweight option.
Conseils éducatifs généraux, ne constituent pas un avis médical. Arrêtez-vous en cas de douleur vive et consultez un professionnel qualifié en cas de doute.
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Why do I feel this exercise more in my hip flexors than my abs?
You might be sitting back onto your heels or pulling yourself down with your hips. Keep your hips stationary and focus entirely on curling your spine inward.
How often should I do cable crunches in my routine?
Two to three times per week with at least a day of rest between sessions is plenty for most beginners.
Can I use a regular resistance band if I do not have a cable machine?
Yes, you can anchor a resistance band high up on a door or stable post to replicate the downward crunch motion.