Zottman Curl
Zottman curl er en manualøvelse som trener biceps på vei opp, og underarmsstrekkere og brachialis på vei ned ved å rotere håndleddet på toppen. Det er en av de mest effektive øvelsene for å bygge tykkelse i hele armen.
Slik gjør du det
- Stå med manualer langs siden og håndflatene pekende fremover.
- Bøy manualene oppover mot skuldrene som i en vanlig bicepscurl.
- På toppen av bevegelsen roterer du håndleddene slik at håndflatene peker nedover.
- Senk manualene sakte i denne pronerte posisjonen.
- I bunnen roterer du håndleddene tilbake til den supinerte startposisjonen.
- Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
Teknikktips
- Keep your elbows tucked closely by your ribs.
- Curl the weights up smoothly using your biceps.
- Pause at the top and rotate your wrists completely.
- Lower the weights slowly with your palms facing down.
Pust: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale steadily as you lower them back down.
Vanlige feil
- Swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your biceps and forearms.
- Rotating the wrists too early before reaching the top of the curl, reducing tension on the target muscles.
- Rushing the lowering phase, which wastes the primary benefit of the zottman curl on your forearm extensors.
Muskler som brukes
Primær: biceps. Sekundær: underarmer, brachialis.
Foreslåtte sett & repetisjoner
Komme i bedre form
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Gå ned i vekt
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Bygge muskler
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Enklere, tyngre & alternativer
Gjør den enklere
Gjør den tyngre
Alternativer
Vær forsiktig hvis…
- If you feel wrist or elbow discomfort during the rotation, reduce the weight or keep the range of motion comfortable.
Generell opplæringsveiledning, ikke medisinsk rådgivning. Stopp ved skarp smerte og sjekk med en kvalifisert fagperson om du er usikker.
Få denne inn i planen din
Opprett en gratis konto for en AI-bygd plan som setter bevegelser som denne inn i uken din.
Start gratis →Ofte stilte spørsmål
Why should I rotate my wrists during a zottman curl?
Rotating your palms downward at the top shifts the workload on the way down to your forearms and brachialis, making the exercise more efficient for overall arm development.
What weight should I start with?
Because the lowering phase involves the forearms and uses a different grip, start with lighter dumbbells than you would normally use for a standard bicep curl.
How often can I include this in my workouts?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between upper body sessions.