Zottman Curl
De Zottman curl is een dumbbell-oefening die de biceps trapt tijdens de opwaartse beweging en de onderarmextensoren en brachialis tijdens de neerwaartse beweging door de pols aan de bovenkant te roteren. Het is een van de meest efficiënte oefeningen voor het ontwikkelen van volledige armomvang.
Uitvoering
- Ga staan met dumbbells in je handen naast je lichaam, met je handpalmen naar voren gericht.
- Krul de dumbbells omhoog richting je schouders zoals bij een standaard curl.
- Draai aan de bovenkant van de beweging je polsen zodat je handpalmen naar beneden wijzen.
- Laat de dumbbells langzaam zakken in deze geproneerde positie.
- Draai aan de onderkant je polsen terug naar de gesupineerde uitgangspositie.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten
- Keep your elbows tucked closely by your ribs.
- Curl the weights up smoothly using your biceps.
- Pause at the top and rotate your wrists completely.
- Lower the weights slowly with your palms facing down.
Ademhaling: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale steadily as you lower them back down.
Veelgemaakte fouten
- Swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your biceps and forearms.
- Rotating the wrists too early before reaching the top of the curl, reducing tension on the target muscles.
- Rushing the lowering phase, which wastes the primary benefit of the zottman curl on your forearm extensors.
Getrainde spieren
Primair: biceps. Secundair: onderarmen, brachialis.
Aanbevolen sets & reps
Fitter worden
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Afvallen
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Spieropbouw
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Makkelijker, moeilijker & alternatieven
Maak makkelijker
Maak moeilijker
Alternatieven
Pas op als…
- If you feel wrist or elbow discomfort during the rotation, reduce the weight or keep the range of motion comfortable.
Algemeen educatief advies, geen medisch advies. Stop bij scherpe pijn en raadpleeg een gekwalificeerde professional bij twijfel.
Neem dit op in je plan
Maak een gratis account aan voor een AI-samengesteld plan dat dit soort bewegingen in je week inplant.
Start gratis →Veelgestelde vragen
Why should I rotate my wrists during a zottman curl?
Rotating your palms downward at the top shifts the workload on the way down to your forearms and brachialis, making the exercise more efficient for overall arm development.
What weight should I start with?
Because the lowering phase involves the forearms and uses a different grip, start with lighter dumbbells than you would normally use for a standard bicep curl.
How often can I include this in my workouts?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between upper body sessions.