Zottman Curl
Zottman curl, yukarı doğru çıkarken bicepsleri, aşağı inerken ise bilekleri tepe noktasında döndürerek ön kol ekstansörlerini ve brachialis kasını hedefleyen bir dambıl egzersizidir. Tam bir kol gelişimi için en verimli egzersizlerden biridir.
Nasıl yapılır
- Dambılları yanlarınızda, avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde tutarak ayakta durun.
- Standart bir curl hareketinde olduğu gibi dambılları omuzlarınıza doğru yukarı kaldırın.
- Hareketin en üst noktasında, avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde bileklerinizi döndürün.
- Dambılları bu pronasyon (avuç içleri aşağı bakacak) pozisyonunda yavaşça indirin.
- En alt noktada, bileklerinizi tekrar supinasyon (başlangıç) pozisyonuna döndürün.
- İstenilen tekrar sayısı kadar hareketi tekrarlayın.
Form ipuçları
- Keep your elbows tucked closely by your ribs.
- Curl the weights up smoothly using your biceps.
- Pause at the top and rotate your wrists completely.
- Lower the weights slowly with your palms facing down.
Nefes: Exhale as you curl the dumbbells up toward your shoulders, and inhale steadily as you lower them back down.
Sık yapılan hatalar
- Swinging the torso to lift the weights, which reduces the work done by your biceps and forearms.
- Rotating the wrists too early before reaching the top of the curl, reducing tension on the target muscles.
- Rushing the lowering phase, which wastes the primary benefit of the zottman curl on your forearm extensors.
Çalışan kaslar
Birincil: biceps. İkincil: ön kollar, brachialis.
Önerilen set ve tekrar
Daha fit ol
3 sets × 10–12 reps, rest 60 s
Kilo ver
3 sets × 12–15 reps, rest 45–60 s
Kas yap
3–4 sets × 8–12 reps, rest 60–90 s
Daha kolay, daha zor ve alternatifler
Alternatifler
Şu durumlarda dikkat et…
- If you feel wrist or elbow discomfort during the rotation, reduce the weight or keep the range of motion comfortable.
Genel eğitim amaçlı rehberliktir, tıbbi tavsiye değildir. Keskin bir ağrıda dur ve emin değilsen uzman bir profesyonele danış.
Bunu planına ekle
Bunun gibi hareketleri haftana yerleştiren yapay zeka destekli bir plan için ücretsiz hesap oluştur.
Ücretsiz başla →Sıkça sorulan sorular
Why should I rotate my wrists during a zottman curl?
Rotating your palms downward at the top shifts the workload on the way down to your forearms and brachialis, making the exercise more efficient for overall arm development.
What weight should I start with?
Because the lowering phase involves the forearms and uses a different grip, start with lighter dumbbells than you would normally use for a standard bicep curl.
How often can I include this in my workouts?
You can safely perform this movement 2 to 3 times per week, allowing at least 48 hours of recovery between upper body sessions.